Vitamine D : la grande oubliée

La vitamine D est liposoluble, c’est à dire qu’elle n’est pas miscible dans l’eau mais dans un corps gras. C’est la raison pour laquelle on vous demande de la prendre pendant un repas : on suppose que vous allez manger des lipides (comprendre des graisses) et qu’elle se liera à ces dernier pour être absorbée. Le voyage de cette vitamine (souvent comparée à une hormone du fait de son action sur le calcium) n’est pas un long fleuve tranquille pour être assimilée par l’organisme. En effet, elle doit subir deux réactions chimiques (des hydroxylations) : une dans le foie et une dans les reins avant de se retrouver sous sa forme active, le calcitriol.

Elle est essentielle pour les os, pour les muscles, pour l’immunité (en cette période c’est non négligeable)…oui mais pourtant, malgré une population carencée à 80%, les autorités sanitaires ne font pas grand chose pour améliorer les choses. Le déremboursement de la prise en charge du dosage sanguin de cette vitamine en est une preuve éclatante.

A quoi sert-elle?

Son rôle principal est osseux car elle favorise la gestion de l’équilibre calcium/phospore. C’est elle qui va permettre l’absorption du calcium, indispensable à la minéralisation de notre squelette et à la contraction musculaire. C’est pourquoi les enfants qui en manquent souffrent de rachitisme. Cette maladie a disparu chez nous depuis que l’on en prescrit systématiquement aux petits sous forme de gouttes.

La vitamine D permet également d’avoir de bons muscles.

Les personnes âgées carencée perdent de l’os et du muscle, d’où des chutes et des fractures très faciles. J’avais une grand-mère qui souffrait certainement de carence dans cette vitamine.

Elle joue également un rôle essentiel dans les troubles du rythme cardiaque. En effet, le calcium est un minéral plutôt stimulant de l’appareil cardio-vasculaire (rappelez-vous le post sur le magnésium), donc une carence en vitamine D implique forcément un mauvais équilibre calcium/phosphore et donc des troubles circulatoires. Là encore, quand on connait la part de la population souffrant d’hypertension artérielle, doser la vitamine D pourrait être pertinent mais ce n’est pas automatiquement effectué.

La vitamine D a également des effet intéressants sur la dépression.

Enfin, elle est impliquée dans de nombreux mécanismes cellulaires, notamment ceux de notre système immunitaire. De façon générale, s’il y a carence dans cette vitamine, il y a risque accru d’infections virales…

Un système immunitaire qui déraille c’est plus de risque de contracter une maladie auto-immune ou un cancer :

  • De nombreuses études montrent une association entre un déficit en vitamine D et une plus grande fréquence de certaines maladies auto-immunes : diabète de type 1, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, sclérodermie… Cependant le lien de causalité reste encore non prouvé 
  • La carence en vitamine D serait associée à un risque plus important de cancer du sein, du tube digestif et de la prostate. Par exemple, des chercheurs ont montré que la vitamine D ralentit l’action d’une protéine clé dans le processus de développement des cellules cancéreuse du côlon. 

En ces temps de « boost immunitaire » (je ne sais pas vraiment si on peut booster le système immunitaire mais on peut à tout le moins lui apporter tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner), c’est une vitamine que je recommande à beaucoup de mes clients.

Sources

Deux sources : une endogène (fabriquée par le corps lui-même) et une exogène (apportée par l’extérieur).

L’endogène c’est par l’exposition au soleil qui peut procurer jusqu’à 80 % à 90 % de la vitamine D requise. Une exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé, d’avril à octobre environ. Ceci est une moyenne : la durée d’exposition nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend aussi du type de peau, de l’intensité des rayons (index UVB), et du taux basal de vitamine D dans le sang.

Vous voyez les limites…une personne plutôt blanche de peau dans des latitudes peu ensoleillées en hiver n’a aucune chance de synthétiser cette vitamine. Et quasiment tout le monde est en carence comme évoqué en début de post. C’est pour cette raison qu’il faut en apporter de façon exogène.

L’exogène c’est par l’alimentation (encore et toujours, non vous n’y échapperai pas 😉 :

On en trouve dans les champignons : bolets, cèpes frais , chanterelles, tous apportant 350 UI pour 100g.

Aussi dans le foie des animaux : poulet (50 UI), veau, flétan (2 000 000 UI) et le plus connue morue (8 500 UI).

On en trouve également dans le poisson (anguille (5000 UI), hareng (650 UI), sardine (300 UI), saumon (900 UI)) et les sous-produits animaliers (jaune oeuf (350 UI), beurre).

OK mais laquelle choisir?

Cette question est assez légitime étant donné qu’il existe deux vitamines D dans l’organisme : la D2 et la D3. Ce qui diffère c’est un atome de carbone.

La vitamine D2 provient d’un apport essentiellement végétal tandis que la D3, en plus d’une origine alimentaire animale, est aussi synthétisée lorsque la peau est exposée aux rayons du soleil.

La vitamine D3, ou cholécalciférol, est synthétisée à partir d’un dérivé du cholestérol naturellement présent dans l’organisme. Celui-ci, lorsqu’il est exposé aux rayons UVB du soleil, se transforme en vitamine D. C’est d’ailleurs la vitamine D synthétisée de cette manière qui représente la majeure partie de la vitamine D circulante dans le corps. Voilà pourquoi il est conseillé de s’exposer autant que possible à la lumière naturelle. On trouve aussi la vitamine D3 dans l’alimentation, notamment dans les poissons gras (sardine, saumon) et le jaune d’oeuf.

La vitamine D2, ou ergocalciférol, est un dérivé de l’ergostérol que l’on trouve naturellement dans les membranes cellulaires de certaines plantes et des champignons. La vitamine D2 est obtenue en exposant l’ergostérol aux rayons UVB du soleil. On trouve naturellement la vitamine D2 dans les champignons (notamment ceux qui ont été exposés aux UVB).

Quelle vitamine D dois-je choisir ?

Les vitamines D2 et D3 se métabolisent toutes deux dans le foie et les reins, comme déjà évoqué. Toutefois, des travaux ont montré que la vitamine D3 augmentait de manière plus importante le taux de calcitriol dans l’organisme. Elle est donc plus facilement assimilée que la D2.

Par ailleurs la vitamine D2 est moins stable que la D3 : elle est plus sensible à la chaleur et à l’humidité.

Pour ces raisons, si vous souhaitez prendre des compléments de vitamine D, il est recommandé d’opter pour la vitamine D3

Conseils

La recommandation journalière est de 400UI pour un adulte de base, c’est largement insuffisant.

Surveillez votre taux sanguin de vitamine D et n’hésitez pas à en parler avec votre médecin. En effet, des ampoules à fortes doses peuvent être nécessaires sur plusieurs mois pour faire remonter ce taux à la normal. Prenez les aliments pouvant apporter cette vitamine également.

Dès que le taux est normal, n’hésitez pas à vous supplémenter en D3 sous forme liquide, surtout en hiver, en prenant jusqu’à 2000UI jour pour les adultes et 800 à 1000UI jour pour les enfants. Vous ne risquez rien. C’est, au contraire, si vous ne faites rien que vous risquez des désagréments sur le long terme.

N’hésitez pas à commenter ou me poser des questions.

Merci de votre fidélité.

Chaleureusement

Laurent LE GOFF

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