Alimentation

Tous les gras ne se valent pas…importance des oméga 3

Laurent LE GOFF Alimentation, Principes de naturopathie 0 commentaire

Femmes enceintes, jeunes enfants, seniors, sportifs…aucune tranche de la population n’est épargnée. Tout le monde est concerné par l’importance des oméga 3. Personne ne devrait l’ignorer. Mais revenons un peu en arrière.

Il y a 3 grandes familles de « composants » des aliments : les protéines nécessaires à la fabrication du corps, les glucides indispensables pour fabriquer de l’énergie pour notre corps et les lipides…

Les lipides ou le « gras »

Les lipides sont des assemblages d’acides gras (comme les protéines sont des assemblages d’acides aminés),

L’intérêt du gras

Pas mal pour des composants tant décriés depuis les années 70 car battons en brèche tout de suite une croyance acquise : le gras est moins pire que le sucre. Pourquoi? Car il existe du bon gras (les oméga 3 pour ceux qui ne suivent pas) et du mauvais gras alors qu’il n’y a que très peu de bon sucre (voire aucun si vous voulez mon avis).

On distingue 3 types de lipides : les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras poly-insaturés (AGPI). C’est de la chimie mais ça va bien se passer 😃 car il y a un super schéma ci-dessous. En gros, un lipide est une succession d’atome de carbone lié à des atomes d’hydrogène (H), d’oxygène (O) ou de groupe hydroxyle (OH). S’il n’y a aucune liaison possible sur un AGS (ex : le beurre), il y a une place sur un AGMI (ex : l’huile d’olive) et deux places ou plus sur un AGPI (oméga 3 et oméga 6).

Et alors, vous me direz? Et bien, plus il y a de la place, plus l’acide gras en question va pouvoir se lier à d’autres atomes ou molécules dans le corps pour provoquer une réaction biochimique nécessaire pour le bon fonctionnement de notre corps. Autrement dit, un AGS ne sert pas à grand chose chimiquement parlant alors qu’un AGPI est hyper utile au corps.

Nous on va s’intéresser aux AGPI. Juste une remarque, il est conseillé d’apporter 1/3 d’AGS, 1/3 d’AGMI et 1/3 d’AGPI par l’alimentation. Facile vous me direz…pas tant que ça malheureusement. Notre alimentation est déséquilibrée vers trop d’AGS mais là, j’espère ne rien vous apprendre 😉.

Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)

On descend encore d’un étage pour se consacrer aux AGPI. Parmi eux, il y a 2 grandes catégories : les oméga 3 issus de l’acide alpha-linolénique (ALA) et les oméga 6 issus de l’acide linoléique (AL).

Les oméga 3 et 6 sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser tout seul; il faut donc impérativement en apporter avec l’alimentation et en quantité suffisante. Encore une analogie mais il n’y a aucun sucre essentiel car le corps est en mesure d’en synthétiser tout seul à partir de protéines ou de lipides.

Les oméga 3 sont sont donc issu de l’ALA et vont donner 2 AGPI fondamentaux pour l’équilibre du corps : EPA et DHA (rappelez-vous de ces 2 termes s’il n’y a qu’une seule chose à retenir mais continuez l’article quand même😄). Les omégas 6 vont donner l’acide arachidonique mais ça n’est pas le sujet de cet article.

Le grand public est assez familier maintenant avec les oméga 3 et 6 mais il y a une grande nuance tout de même entre les Ω3 et les Ω6 comme vous pourrez le constatez dans le schéma ci-dessous : les omégas 3 donnent des PGE 1 et 3 anti-inflammatoires alors que les omégas 6 donner de la PGE 2 qui est pro-inflammatoire. Et pour parvenir à EPA et DHA, il faut des enzymes pour provoquer les réactions chimiques nécessaires : vitamines B, magnésium, zinc,…

Et c’est là qu’on fait le lien avec l’inflammation chronique et le système immunitaire que j’ai déjà présenté.

Lorsqu’il y a agression du corps, le système immunitaire déclenche la défense qui va déboucher sur une inflammation locale. La « guerre » se met en place et elle doit se terminer un moment. Lorsque le corps s’emballe l’inflammation persiste et le danger est de subir soit un orage cytokinique dont vous avez sans doute entendu parler avec le COVID soit une inflammation chronique de bas gras qui va se mettre en place discrètement mais sûrement. Il est donc primordial que le corps dispose des éléments pour stopper l’inflammation quand la menace est finie. C’est tout l’enjeu des PGE 1 et 3 qui sont anti-inflammatoire et vont donc être utilisées par le corps pour revenir à son état d’avant la menace. En gros, il faut savoir faire la guerre mais il faut aussi savoir l’arrêter; les oméga 3 permettent la régulation du système immunitaire en agissant sur les différentes cellules de ce dernier via les PGE (macrophages, neutrophiles, cellules T) Gutierrez, Svahn, Johanssen, Effects of Omega3 fatty acids on immune cells, Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Elles sont un « garde-fou » essentiel dans l’équilibre de ce système et ont donc un véritable rôle de prévention du déraillement potentiel de l’immunité voire de certaines maladies, notamment les maladies auto-immunes.

Pour info, PGE ca veut dire Prostaglandines. Ce sont des molécules aux nombreuses fonctions : régulation de la pression artérielle, coagulation, fonction cardiaque, neuro-protection et modulation de l’inflammation comme nous venons de le voir.

Mais quel est le problème alors? Malheureusement, nous ne consommons pas assez d’oméga 3 et en plus nous consommons trop d’oméga 6 (pro-inflammatoires) et par rapport aux oméga 3 (anti-inflammatoire). Ce déséquilibre pourrait s’avérer délétère pour rester en bonne santé. Dans l’idéal, le rapport oméga6/oméga3 serait de 4/1 or il est aujourd’hui en moyenne de 18/1. On a donc une alimentation inflammatoire. CQFD.

Où trouver des oméga 3 ?

Vous en avez d’origine végétale : huile de lin, de cameline, prendre des capsules d’huile de périlla (ces huiles sont fragiles donc à conserver au frifo et à consommer dans les 3 semaines après ouverture) ou d’origine animal en mangeant 2 fois par semaine des « petits poissons gras » type sardines, maquereaux ou harengs.

EPA et DHA

On descend encore d’un cran (promis, c’est le dernier).

L’acide alpha-linolénique (ALA) donne donc EPA et DHA suite à une cascade enzymatique. Un des soucis c’est que si vous êtes en carence enzymatique (ce qui survient avec l’âge ou une alimentation non crue), EPA/DHA ne peuvent pas se faire. L’autre souci c’est que même quand il y a cascade enzymatique, seulement 2 à 10% de l’ALA consommé se retrouve finalement converti en EPA/DHA.

Entre une consommation d’Ω3 insuffisante, une conversion de l’ordre de 10% maximum et une carence enzymatique en avançant en âge, on comprend les carences potentielles et fréquentes en EPA/DHA.

Vous aurez beau manger des aliments riches en Ω3 précisés dans le paragraphe précédent, EPA/DHA ne se synthétiseront pas suffisamment pour ne grande partie de la population française. C’est la raison pour laquelle on voit fleurir des compléments alimentaires à base d’EPA/DHA sur le marché.

L’intérêt des oméga 3 EPA/DHA :

  • est-il nécessaire de revenir sur leur vive nécessité pour le système immunitaire, l’inflammation et les maladies auto-immunes, je ne pense pas ;
  • ils sont largement bénéfiques au système nerveux :
    • 42% de la masse du cerveau est constitué d’Ω3, principalement DHA,
    • bonne circulation des impulsions électriques dans les circuits neuronaux,
    • atténuation du déclin cognitif et optimisation de la sérotonine (hormone fondamental pour l’équilibre émotionnel) Sinn, Milte, Street, Buckley, Effects of n-3 fatty acids, EPAv.DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive, Cambridge University Press, Vol107, Issue11, Sept.2011,
  • ils sont un vrai « plus » sur la santé cardio-vasculaire selon de nombreuses études : réduction du risque de crise cardiaque, diminution du taux de cholestérol et des triglycérides hépatiques, abaissement de la pression artérielle et régulation du rythme cardiaque…pas mal non?,
  • ils protègent les yeux de la fameuse DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), Etude AEEDS2 en 2013,
  • ils sont un complément quasi indispensable :
    • à la femme enceinte car ils semblent prévenir l’accouchement prématuré, le risque d’éclampsie et la dépression périnatale,
    • au fœtus pour un développement optimal du cerveau.

Conseils de dernier ordre

Les omégas 3 ont un vrai intérêt dans l’arsenal du naturopathe et de ceux qui s’intéressent à la santé naturelle. Reste à vous préciser qu’ils sont fragiles et qu’ils s’oxydent rapidement (vu qu’ils ont des liaisons libres). Il faut les protéger de l’air et de la lumière. Si vous vous procurez ce genre de compléments, veillez au packaging qui doit être opaque et mettez-les au frigidaire.

La quantité recommandée est de 1000mg du mélange EPA/DHA en répartition à 50/50.

La qualité va être très importante; renseignez-vous avant d’en acheter. Voici quelques éléments pour vous aider dans votre choix :

  • prenez-les bio si possible ;
  • attention à ce que leur forme : ils doivent être liées à des triglycérides pour une meilleure absorption ;
  • veillez à l’indice TOTOX qui donne le degré d’oxydation (une extraction enzymatique sera plus pertinente qu’une extraction à chaud) : il doit être inférieur à 26;
  • un label ne fait pas tout mais rassure quelquefois : le plus connu est EPAX®.

Ce n’est pas le propos de cet article mais voici 4 compléments alimentaires qui me semblent propres : la gamme Omegartic de Nutrixeal® (produit Equilibre ou Sport), Omega 3 de Nutri&Co®, Bi-Omega 1000 de Energetica Natura®, Equilibre EPA // Equilibre DHA de Biophenix®.

Comme ce sont des compléments très fragiles à l’oxydation, je vous recommande d’y associer des anti-oxydants sous forme de polyphénol…j’y reviendrai dans un autre article sur l ‘oxydation.

Bravo d’être allé jusqu’au bout.

Commentez cet article, parlez de ce blog à vos ami.e.s, n’hésitez pas à me poser des questions.

Prenez soin de vous surtout.

Que l’énergie du printemps vous revigore, vous vivifie.

Laurent LE GOFF

Un super aliment : le chanvre

Laurent LE GOFF Alimentation, Super-aliments 0 commentaire

Un peu d’histoire…

La graine de chanvre est l’une des premières graines cultivées par l’homme. La raison? Elle est très polyvalente : elle est anti-inflammatoire (on y reviendra), elle est très résistante donc elle a été utilisé dans le textile et dans le cordage des bateaux.

Elle est tombée en désuétude pour deux raisons:

  • D’abord car on a découvert le coton qui a pris le pas au niveau textile ;
  • Ensuite, il faut bien avouer quelque chose: elle est issue du Cannabis Sativa, la même plante dont est tiré le cannabis, produit stupéfiant. Mais à la différence du cannabis, composé principalement de la molécule stupéfiante THC, le chanvre contient une quantité infime de THC. Elle contient en revanche du CBD qui est, elle, légale et bénéfique. Donc pas de panique, vous pouvez prendre de l’huile de chanvre ou mélanger la poudre de graines de chanvre dans votre yaourt ou lait végétal préféré sans voir Donald Trump partout.

Pourquoi elle?

Je dois vous avouer que celle-ci j’en raffole. Principalement pour deux raisons :

  • la première c’est que c’est bon. Honnêtement, ça a un léger goût de noisette.
  • la deuxième c’est que c’est un produit nutritif vraiment complet : protéine végétale, bon rapport oméga3/oméga6, des vitamines anti-oxydantes (A et E), des minéraux (magnésium, potassium,…) et des fibres. En quelques sortes, c’est un aliment santé

Sa composition 🧴

  • C’est une protéine végétale complète. C’est pas juste 10% de protéine…non c’est au minimum 25% de protéines complètes et ça peut allègrement monter à 50% de protéine. En outre, la graine contient les 20 acides essentielles à la construction du corps humain mais surtout les 8 acides essentiels que le corps ne peut pas construire lui-même. Ces protéines sont d’ailleurs plus digestes que celles de noix, de pois ou de légumes; elles sont donc plus biodisponibles
  • Elle contient de l’arginine, un acide aminé aux vertus anti-inflammatoires. Quand on connait les ravage de l’inflammation chronique, c’est toujours bon à prendre. L’arginine a également des vertus sur la sphère cardiovasculaire avec un effet sur la dilatation des vaisseaux sanguins et donc une baisse de la pression artérielle.
  • Elles offrent un excellent rapport oméga 3 / oméga 6 : ainsi, elles contiennent 25% d’acide gras polyinsaturés (les bons gras qui peuvent être utilisés par le corps). Elle fait ainsi partie des huiles végétales les plus riches en oméga 3. Le rapport oméga 6 sur oméga 3 est de 2:1 à 3:1 ce qui es parfait pour la santé humaine. Ces acides gras polyinsaturés sont notamment essentiels pour la bonne santé des cellules et pour le système immunitaire.
  • Elles sont bourrées de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments (magnésium, potassium, calcium, manganèse, cuivre et zinc, vitamines du groupe B, vitamine A, vitamine E,….)
  • Elles sont pleines de fibres, parent pauvre de notre nutrition contemporaine. 3 cuillères à soupe de graines contiennent 1,2g de fibres. Les fibres vont faciliter la digestion. Le chanvre contient à peu près 20% de fibres solubles, résidus alimentaires qui nourrissent la flore intestinale et 80% de fibres insolubles facilitant le transit.
  • Elle contient du CBD (vous voyez peut-être des magasins de CBD commencer à ouvrir) : cette molécule est notamment dotée d’une avenir certain sur toute la sphère nerveuse et neuropathologique avec des effets neuroprotecteurs. Elle est donc intéressante sur un terrain stressé ou anxieux.

Pourquoi en prendre?

  • PARCE QUE C’EST BON!!! 😃
  • Pour le système cardiovasculaire : du fait de sa concentration en arginine mais aussi pour ses bons oméga, l’huile de chanvre contribue à une meilleure élasticité des vaisseaux sanguins (donc à réduire l’hypertension artérielle) et contribue à normaliser le taux de cholestérol. De son côté, la vitamine E joue son rôle de grande préventive des maladies cardio-vasculaires
  • Pour une belle peau : là encore les oméga font leur travail en rééquilibrant les peaux sèches, les démangeaisons, voire l’eczéma ou les peaux atopiques comme le laisse suggérer une étude finlandaise (Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. JAMES CALLAWAY Department of Dermatology, Kuopio University Hospital, Finland)
  • Pour lutter contre l’inflammation chronique : elle a de grande vertus anti-inflammatoires connues et usitées depuis la nuit des temps. L’huile de graine de chanvre peut être extrêmement pertinente comme base d’huile de massage pour toutes les maladies arthritiques (arthrite et polyarthrite rhumatoïde en tête). La consommation en interne va être encore plus efficace

Sous quelle forme?

Il y a principalement trois formes que vous trouverez facilement sur internet ou en magasins spécialisés :

  • L’huile de graine de chanvre : comme déjà évoqué en application externe ou à intégrer dans l’alimentation. Ne surtout pas la chauffer car le bénéfice des bons oméga sera perdu à jamais, donc on ne l’utilise pas pour la cuisson. En assaisonnement, c’est une excellente substitut à l’huile d’olive par exemple. Garder la au frais et consommer là dans les 3 semaines après ouverture.
  • La poudre de graine de chanvre : tout simplement micronisée, les graines gardent leur vertus évoquées tout le long de cet article. Prenez la bio. Les marques Purasana® et Linwoods® sont de confiance. J’utilise ces poudres de graines de chanvre le matin au petit-déjeuner; c’est un régal, cela m’apporte des protéines pour l’énergie et des fibres. J’en donne même à ma fille qui elle le mélange avec un yaourt et elle aime aussi.
  • Le lait de chanvre, souvent associé au lait de riz (oui, je sais on a pas le droit de dire « lait » pour ces boissons) peut être intéressant pour varier les plaisirs mais attention car cette association a souvent un indice glycémique élevé (il fait monter la glycémie de façon rapide avec risque de « coup de barre » quelques heures après sa consommation). A alterner avec d’autres boissons végétales.

Précautions

Honnêtement, il n’y en a pas vraiment (attention, je répète : pas de cuisson) mais on est en France donc je me dois de un recommandation d’un avis médical pour 3 types de personnes :

  • les femmes enceintes et allaitante
  • les personnes sous diurétiques
  • les personnes sous médicaments de la sphère cardiovasculaire (et notamment des anti-coagulants)

Conclusion

N’hésitez pas, essayez d’en trouver. C’est un excellent produit avec une charge nutritionnelle vraiment intéressante.

Ma recette du petit-déjeuner : lait végétal d’amande + 2 cuillère à soupe de poudre de graines de chanvres + 1 cuillère à soupe d’un mélange de graines moulues (lin, courge, chia, tournesol, noix).

Voilà, merci beaucoup pour vos commentaires. N’hésitez pas à parler autour de vous de ce blog et de naturopathie, de médecines douces et de bien-être. Je prends le pari que c’est l’avenir de l’humanité.

Prenez-soin de vous.

Laurent

La Monodiète

Laurent LE GOFF Alimentation, Hygiénisme 0 commentaire

Mono…quoi?

Oui la mono-diète ou monodiète. Vieille technique hyper utile dans nos vies un peu trop folles. Je vous explique.

Qu’est-ce que c’est?

C’est une technique de détoxification (souvenez-vous des différentes cures de naturopathie : revitalisation, détoxification et stabilisation) pratique et efficace car elle est « faisable » sans d’outils trop compliqués, sans des techniques trop fastidieuses et sans ingrédients que certains trouvent bizarres ou difficiles à trouver. Elle repose sur la prise d’un seul aliment sur un repas, sur une journée ou sur plusieurs.

Quel aliment peut-on consommer?

On va pas se mentir, une monodiète de fromages ou de viandes rouges, c’est pas possible. En réalité, on ne fait pas une monodiète de protéines. Non, il faut partir sur des fruits (mais gare aux excès de sucres quand même, surtout pour les diabétiques, les pré-diabétiques et les gens sujets aux hypoglycémies réactionnelles) ou des légumes de saison, bio et frais. On choisit donc un seul aliment (raisins, carotte, pomme, fenouil, poireaux,…) qu’on décline selon ses envies donc cru, en jus, ou cuits. Ce qui est cru est revitalisant, ce qui est cuit est plus detoxifiant lors d’une monodiète. Petite précision, si vous partez sur une monodiète de fruits, éviter le jus qui va amener trop de fructose (le sucre des fruits) trop vite.

En ces temps refroidis, privilégiez plutôt le chaud 😉

On peut également partir sur une monodiète de céréales : une des plus connues et efficace est la cure de riz semi-complet ou complet (pas sur un terrain constipé, bien entendu).

Quelles quantité?

Ça reste variable en fonction de vous. Il faut manger à sa faim, toujours un peu avant la satiété. Eviter les excès, même avec des fruits et des légumes c’est possible, si, si 😉. Prévoir entre 1,5kg et 3kg de fruits/ légumes ou entre 1l et 2l de jus de légumes en jus ou en bouillon. A répartir sur plusieurs prises alimentaires dans la journée. De toute façon, cette technique reste une restriction alimentaire donc il ne faut pas s’attendre à être « rempli ».

Quelle durée?

Pour les néophytes, les débutants, les curieux, on conseille de ne faire qu’un repas et de voir si ça plaît. L’idée est de ne pas créer de frustration trop importante; idéalement de ne pas en créer du tout!!! Le repas du soir est un bon moment pour tester.

Après, il est plutôt conseillé de faire 1 à 3 jours de monodiète. Mais là encore, allez-y progressivement d’abord 1 jour puis 2 jours puis 3. En comptant la préparation (voir plus bas), ça compte une semaine

Le mot d’ordre est toujours d’individualiser donc un conseil par un naturopathe peut toujours être pertinent.

Quelle préparation?

Ici, on ne parle que de s’engager dans une monodiète d’au moins 2 jours. Il faut alors préparer le terrain

  • en baissant progressivement les protéines animales et aliments industriels pendant la semaine avant : ne pas prendre ces 2 types d’aliments au moins 2 jours avant le début de la monodiète ;
  • en augmentant la part de fruits et de légumes pendant la semaine avant la monodiète
  • en s’hydratant bien avec eau et tisanes
  • en permettant aux intestins de se « vider » le mieux possible avec au choix psyllium blond, jus d’aloé vera, tisane de mauve/camomille,…
  • en étant disposé mentalement aussi à faire cette monodiète dans des conditions joyeux et détendue.

Que se passe-t-il dans le corps pendant une monodiète?

Elle entraîne une pause digestive de l’organisme. Le fait de ne consommer qu’un seul aliment facilite la digestion et économise l’énergie du corps. Cette énergie disponible pourra être utilisés au profit des éliminations et de la régénération de l’organisme.

En fait, la monodiète mime un peu le jeûne sans les effets parfois délétères.

Quels résultats?

Selon la durée et le type d’aliment choisi : augmentation de la vitalité (ah cette chère vitalité!!!), amélioration de la digestion, amélioration de la circulation, peau plus saine, sensation de mieux-être, sensation de rajeunissement,…

La reprise alimentaire se fera progressivement en réintroduisant petit à petit d’abord les fruits et les légumes crus et cuits. Puis les bouillons et soupes, salades. Puis les amandes, noix, noisettes (en les faisant tremper toute une nuit). Puis les protéines animales.

Idéalement la reprise alimentaire dure le double de la durée de la monodiète. Ex. 3 jours de monodiète = 6 jours de reprise.

Notez que les effets de la cure ne s’arrêtent pas lorsque vous stoppez votre monodiète, le nettoyage et la régénération enclenchée vont se prolonger plusieurs jours après, surtout si vous faites attention à la reprise alimentaire.

Quelques exemples

La cure la plus connue est la cure uvale en automne. C’est la cure de raisin.

Il y a la cure de pommes : crues ou cuites sans sucre mais vous pouvez ajouter cannelle, cardamome. A préparer en compote, au four. Les pommes cuites activent l’élimination rénale, rééquilibrent le fonctionnement intestinal et adoucissent les muqueuses digestives.

La cure de bouillon de poireaux : on plonge les poireaux dans de l’eau, sans sel mais avec tous les aromates que vous voulez : thym, romarin, gingembre,…Le poireau est un excellent diurétique rénal qui permet l’évacuation des acides.

La cure de jus de carottes : on boit des petites gorgées tout au long de la journée. Entre 1l et 2l pour les premières monodiètes. On peut monter à 3l pour les plus expérimentés. A l’extracteur ou à la centrifugeuse, on peut y ajouter du gingembre pour relever le goût. La carotte est un très bon équilibrant, adoucissant, régénérant du tube digestif et un ami du foie. En jus, elle est très bien tolérée par les muqueuses et intestins.

Je recommande beaucoup les monodiètes qui sont un temps de pauses digestives non négligeables compte tenu du « trop » de notre alimentation.

Mon conseil : commencez par une monodiète un soir avec un légume (surtout un lendemain de fête).

Attention aux personnes fragiles, trop fatigués ou médiqués. Se rapprocher de son médecin et avoir un conseil naturopathique sont des préalables même si je suis personnellement convaincu du bienfait de cette technique.

Allez lancez-vous!!!

Bonne rentrée à tous.tes

Laurent LE GOFF

Le calcium

Laurent LE GOFF Alimentation, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

Aujourd’hui, on parle du calcium dans la série des micro-nutriments sur l’alimentation.

Diabetic Diet: 7 Best Calcium Rich Foods for Diabetic Patients

Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans notre organisme, il représente 2% de notre poids corporel. Tout le monde connait son importance en tout cas pour les os. Il est important pour d’autres aspects, nous allons le voir

Les apports nécessaires divergent entre les experts indépendants et les agences gouvernementales. Si bien qu’il n’est pas évident de vous donner un chiffre mais tant qu’à se jeter à l’eau, on pourrait avancer la fourchette entre 400 mg/jour et 700 mg/jour selon le mode de vie (par exemple l’alimentation moderne a tendance à faire fuir le calcium tandis que le sport entraîne une rétention de ce minéral, le stress et l’âge ont aussi leur influence). Nous verrons les aliments contenant ce minéral un peu plus loin.

Pour être bien absorbé par l’organisme (pendant la digestion) et assimilé par les cellules, il faut que votre niveau de vitamine D soit correct (ce qui est souvent loin d’être le cas, comme précisé lors d’un précédent post) et que votre apport en magnésium soit aussi suffisant

A quoi ça sert ?

Quand on dit calcium, on pense assez vite à os et effectivement, 99% du calcium de l’organisme est concentré dans notre ossature et les dents (ça on y pense un peu moins). Il permet leur formation et leur solidification.

Mais le calcium est également important sur trois autres aspects :

  • la transmission de l’influx nerveux,
  • la contraction musculaire et
  • la coagulation / tension artérielle.

Essayer de retenir ça : la calcium sert à 4 choses (principalement bien évidemment) : solidification des os / dents, influx nerveux, contraction musculaire et régulation tension artérielle.

Où on en trouve dans l’alimentation ?

Là encore dans l’inconscient collectif quand on dit calcium, on pense tout de suite au lait. Je ne m’étends pas sur les polémiques autour du lait de vache, ce n’est pas le propos. En revanche, ce qui est sûr c’est que le lait n’est pas le meilleur aliment pour avoir du calcium.

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A titre de comparaison, les légumes verts en apportent 1,5 fois plus (épinards et poireaux en tête), les sardines en apportent 7 fois plus, les amandes 2 fois plus, le fromage (OK c’est issu du lait mais c’est fermenté donc beaucoup plus intéressant pour le corps) c’est 10 fois plus. Pour les végétariens, le tofu est une bonne source de ce minéral puisqu’il apporte 3 fois plus que le lait. Il n’est donc vraiment pas nécessaire de consommer des produits laitiers s’il y a carence avérée en calcium. Alors, arrêter d’avoir peur que votre enfant manque de calcium parce qu’il a pas pris ses céréales ce matin ou qu’il n’aime pas le lait, la nature regorge d’autres solutions. Faites-lui découvrir.

Remarque importante : le corps c’est quand même pas mal de chimie, lors d’une analyse biologique, demander à votre médecin de doser le calcium sanguin car il est inutile d’être obnubilé par le calcium sans carence avérée.

Quand surveiller son calcium ?

A l’occasion de prise au long cours de laxatifs, de diurétiques, de corticostéroïdes, d’antiépileptiques.

Mais surtout, sur des terrains acidifiés car le corps va aller chercher ce minéral pour tamponner l’excès d’acide (trop souvent apporté par notre alimentation, un excès de sport ou du stress récurrent), créant ainsi une carence responsable potentiellement de problèmes rhumatologiques, dentaires, musculaires….

Enfin, il y a un faux débat sur l’ostéoporose et la recommandation de prendre des aliments riches en calcium. C’est plutôt le calcium du lait qui provoque ces maladies que l’inverse. Parlez-en aux suédoises, championne de la consommation de lait et…d’ostéoporose. Ne vous fiez pas trop aux slogans publicitaires vantant les produits laitiers; les dérives du marketing…

Si le lait vous manque, tentez-donc des laits végétaux (tofu et amande pour les plus connus).

Sous quelle forme ?

Le citrate de calcium est l’un des mieux absorbés, il y a également le carbonate et le phosphate de calcium qui est reconnue par le corps. A ce titre le lithothamne est un aliment vraiment intéressant (100% naturel) sauf en cas d’hyperthyroïdie ou de problèmes rénaux.

Il est préférable d’associer une prise de calcium avec du magnésium (ça tombe bien, le lithothamne contient ce dernier…la nature est quand même bien faite 🌳) et de la vitamine D sous forme huileuse.

Derniers conseils

A part pour les enfants car ils sont en croissance, une alimentation saine apporte le calcium en quantité suffisante et surtout préserve l’équilibre acido-basique du corps donc protège les réserves de calcium. Il y a donc un double effet kiss-cool plutôt pas mal.

Merci de votre fidélité.

N’hésitez pas à commenter ou poser des questions. Je répondrai.

Laurent LE GOFF

Comment se faire cuire un oeuf

Laurent LE GOFF Alimentation, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

Voilà un aliment dont on se méfie, et on a bien tort. Tour d’horizon d’une super protéine à réhabiliter d’urgence…

Choisir ses oeufs

Depuis 2004, tous les œufs vendus dans le commerce sont obligatoirement codés. Un petit tampon est appliqué sur chaque œuf comportant notamment un numéro :

  • 3 : poules élevées en cage. Horreur, malheur !!!
  • 2 : poules élevées au sol, dans un hangar sans voir le ciel une seule fois de leur existence. Idem, à proscrire
  • 1 : poules élevées en plein air, nous avons vu ce que cela signifie. A éviter.
  • 0 : œuf bio. Les poules ont pu sortir, elles ont bénéficié d’abris et de végétation sur le parcours extérieur ; à l’intérieur de leur abri, le nombre de poules est limité, avec une densité plus faible ; enfin, elles ont bénéficié d’une alimentation biologique à 90 % minimum.

Vous aurez compris le choix n’est pas du tout cornélien : il faut impérativement acheter vos œufs bio (comme tout le reste d’ailleurs, voir un autre article sur l’alimentation vivante). Maintenant, si vous habitez à la campagne, ou que vous avez une maison de campagne ou que vous connaissez des amis ou de la famille qui habitent à la campagne…bref vous avez compris le choix à faire, fournissez-vous via un réseau de confiance. En effet, il ne faut pas être dupe car de plus en plus d’installations industrielles respectant sur le papier le cahier des charges du bio et produisant les œufs par millions se développent.

Un bon éleveur de poules surveillera la nourriture de ses poules, s’assurera qu’elles ont de l’eau fraîche et propre, assez d’espace, une bonne ventilation dans le poulailler et il vous fera visiter ses installations avec grande fierté. Ravissement assuré pour les enfants !!!

Les oeufs bio contiennent un tiers de cholestérol en moins, un quart de graisses saturées en moins, deux tiers de vitamine A en plus, deux fois plus d’oméga-3, trois fois plus de vitamine E et sept fois plus de béta-carotène que les œufs de poules en batterie. De l’intérêt de l’agriculture respectueuse de la nature…

Les poules bien soignées, ça veut dire des bons œufs. CQFD.

Comment conserver les œufs ?…les risques de salmonelle

La contamination à la salmonelle se fait à travers la coquille, puisque les salmonelles s’y trouvent de manière prépondérante. Pour cette raison, il faut conserver les œufs dans un endroit sec et aéré, et éviter l’accumulation d’eau à la surface de la coquille. Manger-les le plus rapidement possible après achat (quand ils sont encore extra pour les œufs à la coque). Normalement, ce n’est pas la peine de les conserver au réfrigérateur.

L’intérêt nutritif de l’œuf

Les œufs ce sont juste les meilleures protéines animales au monde, loin devant la viande et juste devant les petits poissons gras (type sardine, maquereau,…).

  • Ils apportent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer tout seul. Ils sont en proportions équilibrées (les œufs sont utilisés comme référence pour l’évaluation de la qualité et la  teneur en protéines des autres aliments par la FAO et l’OMS) ;
  • Pleins de minéraux : phosphore, zinc, fer, soufre (ce dernier est intéressant pour la détox du foie) ;
  • Pleins de vitamines : A, D, E, K2, B8 (biotine), B9 (folates), B12 ;
  • De la choline, précurseur de l’acéthylcholine,  neuromédiateur du système nerveux parasympathique (celui qui détend et apaise), excellente pour la mémoire et la concentration ;
  • Une dose intéressante d’anti-oxydants : encore les vitamines A, D et E, la lutéine, la zéaxanthine…ces trois dernières substances sont excellentes pour la vision, elles luttent contre la cataracte et la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l’âge).

La polémique stérile du cholestérol

Je devrais consacrer un article dédié au cholestérol (je le garde dans un coin de ma tête ;-)).

Je vais résumer :

  • le cholestérol est une substance fondamentale de notre corps. Jugez-plutôt : il contribue à fabriquer de la membrane cellulaire, des hormones, de la vitamine D, des acides biliaires pour digérer les graisses, il est indispensable aux fonctions neurologiques. Clairement,  une carence est plus dangereuse qu’un excès ;
  • il n’y a pas de corrélation entre un taux de cholestérol élevé et des risques cardio-vasculaires plus fréquents (l’étude des « 7 pays », à l’origine de la mise au pilori du cholestérol, a été complètement biaisée, il suffit de surfer sur internet 5 minutes pour le comprendre), le jaune d’œuf plein de cholestérol apporte donc plus qu’il n’est néfaste ;
  • l’industrie pharmaceutique gagne plus de 30 milliards de dollars par an avec les statines, principales molécule permettant de faire baisser le cholestérol. Vous pensez qu’ils vont y renoncer (même si ce marché a commencé à décliner).

En outre, de nombreuses études concluent que les œufs ne font de toute façon pas monter le taux de cholestérol. Par exemple, des recherches publiées dans le International Journal of Cardiology ont montré que chez les adultes en bonne santé, manger des œufs tous les jours ne déclenchait aucun effet négatif.

Contrôler son taux de cholestérol oui, le faire baisser à tout prix, non.

Si vous voulez vérifier votre risque cardio-vasculaire, faite plutôt doser les triglycérides et la TMAO.

La meilleure façon de manger ses œufs.

Maintenant que vous avez acheté de vrais œufs, comment les préparer pour en conserver toutes leurs vertus nutritionnelles ?

Pour comprendre la meilleure façon de cuire un oeuf, il faut se pencher sur sa composition :

  • D’abord, le blanc contient les protéines et des substances anti-nutritives (donc pas bonnes) et il se trouve qu’en chauffant le blanc, il va coaguler ce qui va provoquer un petit miracle avec double effet kiss cool : les protéines sont mieux assimilées (le corps assimilent 50% des protéines quand elles sont crues et ça passe à 91% quand elles sont cuites) et les substances anti-nutritives (dont l’avidine qui provoque une carence en vitamine B8) sont neutralisées. C’est la coagulation qui augmente la biodisponibilité des protéines du blanc d’œuf, pas la cuisson et les faire monter en neige provoque donc la même réaction ;
  • Le jaune, quant à lui, est davantage constitué de vitamines, de minéraux et d’anti-oxydants, du cholestérol et des acides gras type Oméga 3 et 6. Or toutes ces substances sont fragiles à la chaleur. Par exemple, le cholestérol trop cuit va se transformer en oxystérol qui peuvent avoir des propriétés cytotoxiques (c’est-à-dire dangereuses pour les cellules) et inflammatoires. Il faut donc que le jaune soit le moins cuit possible et coulant (signe d’une cuisson juste).

Résumons-nous : il faut faire coaguler le blanc (ou le cuire) et ne pas cuire le jaune. C’est là que ça devient intéressant, non ? 😉

En réalité, ça parait compliqué mais il y a une cuisson bien connue, notamment des enfants, c’est la cuisson à la coque, cuit à faible température (80 °C). Nul besoin en effet que l’eau soit bouillante, puisque l’œuf coagule entre 70 et 80°C. Suivant la taille de votre œuf, 3 à 4 minutes environ suffiront pour obtenir la texture parfaite : votre blanc d’œuf doit être crémeux, votre jaune juste chaud et onctueux.

Vous pouvez aussi partir sur une œuf brouillé mais vraiment faites attention à la cuisson du jaune qui doit être le plus fondant possible.

Un peu de gourmandise aussi : une mousse au chocolat avec des ingrédients de qualité (cacao à plus de 70%, œufs bio, sucre complets ou agave) permet également de combiner œufs crus coagulés et jaunes pas trop cuits.

Et la pire façon?

Il y en a 2 en fait, à l’opposé l’une de l’autre : l’œuf cru des super-héros et super-sportifs 😉 et l’œuf dur qui est trop cuit.

Voilà, on a fait le tour. J’espère que je vous ai convaincu de l’intérêt de remettre les oeufs dans votre alimentation. Ne dépassez pas 6 oeufs par semaine et faites attention aux éventuelles allergies.

Prenez soin de vous.

Merci encore de votre fidélité.

Laurent LE GOFF

Un super-aliment : le pollen

Laurent LE GOFF Alimentation, Super-aliments, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

On continue notre parcours parmi les super-aliments. Tiens d’ailleurs avant de commencer, je vous dois une explication : on (par on j’entends les naturopathes) fait la distinction entre compléments alimentaires et super-aliments.

Un complément alimentaire c’est une association de micronutriments (vitamines, minéraux) et / ou d’autres principes actifs (la curcumine du curcuma, par exemple) d’origine naturelle ou non, biologiques ou non. Mais ce n’est pas quelque chose de « pur » dans le sens où la main de l’homme est passée par là pour associer des éléments ensemble dans un but bien particulier : gérer le stress, atténuer la douleur, améliorer la circulation sanguine,…

Un super-aliment, au contraire, c’est du « brut », c’est un produit de la nature hyper riche en nutriments (vitamines, minéraux, enzymes, protéines,…) considéré comme bénéfique pour l’Homme en termes de santé et de bien-être. Aucune altération et aucune (ou très peu) de transformation. On en revient à l’importance de manger bio, cru et vivant.

Tous les fruits (açaï, goji,…), les condiments (ail, épices, herbes aromatiques), les algues (spiruline,…), etc font partie de cette catégorie que nous incitons à consommer.

🐝Après cette petite précision, nous voici donc face au pollen. Ça peut paraître bizarre comme ça. En même temps, les produits de la ruche commencent à être bien connus du grand public : du miel à la gelée royale en passant par la propolis.

Le pollen ce sont des grains des fleurs qui sont récoltés par les abeilles. Elles les agglomèrent sous forme de petites pelotes sur leurs pattes. Le pollen constitue la principale source de nourriture des abeilles et elles ne souffrent d’aucune carence. Alors on est pas des abeilles vont me dire les sceptiques (on est pas des poules non plus à manger autant de graines non plus ;-)) mais force est de constater que la composition du pollen parle pour lui.

🧴 Composition

Jugez-plutôt :

– Anti-oxydant : Il apporte du Beta-carotène (précurseur de la vitamine A), vitamines C et E, du zinc et du sélénium, il permet donc de lutter contre l’oxydation, processus naturel mais délétère pour le corps, nous y reviendrons dans un autre article ;

– Calmant : il apporte quasiment toutes les vitamines du groupe B, vitamines essentielles à de nombreuses réaction physiologique (de la thyroïde, du foie,…) et très intéressante pour le système nerveux. Il apporte des acides gras poly-insaturés (Ω3 et Ω6);

– Energétique : le pollen apporte tous les acides aminés essentiels (il est composé en moyenne de 20% de protéine) que notre corps ne peut pas synthétiser et que nous sommes condamnés à amener via l’alimentation. En outre, il stimule le système endocrinien (nos hormones) ce qui peut être nécessaire en cas de fatigue chronique ;

– Catalyseur : il est plein d’enzymes, ces petites machines qui aident à tant de réactions dans notre corps (à commencer par la digestion)

– Source de tous les minéraux : calcium, magnésium, phosphore, fer, souffre, silice

– Ami de votre flore : en en mangeant, votre microbiote vous remerciera car il est plein de fibres et des ferments lactiques

En gros, c’est un aliment parfait 😉

Merci les abeilles

🍯 Comme le miel…

A chaque pollen sa spécificité :

  • le pollen mille fleurs va être pertinent sur l’ensemble du corps ;
  • le pollen de ciste va être un grand équilibrant intestinal et du microbiote ;
  • le pollen de chataîgnier est l’ami du coeur ;
  • le pollen de pissenlit est l’ami du foie…

Renseignez-vous si vous souhaitez un bienfait en particulier ou envoyez-moi la question, j’y répondrai bien volontiers.

⌚ Quand en prendre?

Déjà, on commence par les mises en garde. Qui dit produit naturel, ne dis pas « sans danger »!!! Le principal risque c’est l’allergie bien entendu, surtout pour les gens au système respiratoire fragile. Mon conseil, c’est de tester seul un peu de pollen et de voir si réaction il y a. Vous jugerez vous-même mais ne soyez ni peureux, ni tête brûlée.

Il faut aussi l’éviter si vous êtes un gros mangeur ou en cas de diabète et pré-diabète car il renferme près de 40% de sucre (quand même)

Après, c’est un super-produit pendant les changements de saisons ou les grands changements de rythmes (d’après vous, pourquoi j’en parle en plein déconfinement ;-)). Il va être un allié des reprises d’activités physiques bien évidemment ou en période de convalescence, de fatigue, de déprime…

Messieurs, c’est un excellent allié de notre prostate (avec d’autres comme la grenade par exemple).

🍽️ Consommation

On peut trouver du pollen sous deux formes : soit séché, soit frais (et souvent congelés). Et autant parfois, il y a débat, autant ici c’est clair comme de l’eau de roche, il faut le prendre frais impérativement car il va garder ces qualités nutritionnelles. Il est également moins allergisant. La congélation va altérée légèrement ses apports mais beaucoup moins que le séchage. Et je ne parle pas de la conservation…

Généralement, c’est un atout « petit déjeuner » car il contient vraiment tout ce que ce repas doit apporter : protéines – vitamines – minéraux. A mélanger dans un yaourt par exemple. Aussi au goûter dans une compote ou avec un fruit.

A raison de deux à trois cuillères à café/jour pour les adultes ou une cuillère à café/jour pour les enfants.

Il ne doit pas être chauffé et encore moins cuit (le « cru » encore une fois) et se doit être bien mastiquer (comme tous les aliments d’ailleurs). Il doit être 100% « naturel ».

Bonus : le smoothie méga-énergie

Temps de préparation : 5mns

Sans lactose, ni gluten

Ingrédients (2 smoothies) : 2 bananes, 1 mangue, le jus d’1/2 citron, 100ml de jus de grenade, 2 cuillère à soupe de pollen

Préparation :

  • Dans un blender, déposez tous les ingrédients (en ayant préalablement coupé les bananes et la mangue en morceaux) ;
  • Mixez jusqu’à obtenir une boisson homogène ;
Bonne dégustation

Moduler l’anxiété par l’alimentation et les plantes

Laurent LE GOFF Alimentation, Huiles essentielles, Hygiénisme, Phyto 0 commentaire

Je rédige un article vraiment pratique car, à l’approche du déconfinement, il peut y avoir un peu d’angoisse à remettre ses enfants à l’école, retourner travailler ou tout simplement revivre au contact des autres.

Encore une fois, la peur n’a pas sa place. L’action est le mot d’ordre. Combattre l’anxiété est assez classiquement le terrain de jeu de la psychologie, de la sophrologie ou encore de la méditation. Ces techniques sont extrêmement pertinente. Toutefois, 2 techniques vraiment naturo peuvent aider : l’alimentation et l’utilisation de certaines plantes.

Mais d’abord une définition de l’anxiété : c’est un état psycho-émotionnel, marqué principalement par la peur. C’est se faire du souci alors qu’il n’y a aucune raison, c’est le petit vélo dans la tête avec le grand catastrophisme (le pire va arriver), c’est une sentiment d’insécurité permanent sans fondement véritable. Alors que le stress est un état ponctuel pour se sauver d’une situation désagréable, l’anxiété est là, en permanence.

Les symptômes peuvent aller de sueur froides, des tremblements jusqu’à l’attaque panique avec trouble du rythmes cardiaques en passant par un mauvais sommeil ou des sensation d’oppression dans la poitrine. On va pas en arriver là concernant le déconfinement mais l’anxiété à un petit niveau peut toucher pas mal de monde.

Revenir au souffle et faire de la pleine conscience va vraiment aider à prendre du recul mais on se concentre sur l’alimentation d’abord

L’alimentation de l’anxiété

Les choix alimentaires vont jouer un rôle très important sur l’état de détente ou d’anxiété d’une personne. Les liens entre qualité du microbiote et santé mentale commencent à être établis. C’est assez logique car le cerveau et les intestins (notre 2e cerveau comme on l’appelle maintenant) sont reliés directement par un nerf fondamental : le nerf vague.

L’alimentation va jouer un rôle de catalyseur dans le déclenchement de l’anxiété : elle va décupler dans un sens comme dans un autre le travail psycho-émotionnel de la personne qui veut s’en sortir.

On peut résumer les conseils alimentaires à 4 grands principes :

  • réduire la part de sucre et d’aliments transformés : ces aliments provoquent un pic du taux de sucre dans le sang mais 2 ou 3h après ce taux va baisser fortement et vous aurez de nouveau faim avec une sensation de baisse de moral. En plus, une diminution de ce taux peut provoquer une augmentation des hormones du stress (cortisol et adrénaline) qui font encore davantage baisser l’humeur. Se renseigner sur l’index glycémique (IG) des aliments qu’on a l’habitude de manger peut s’avérer être une démarche instructive.
  • augmenter les apports en oméga 3 : oui, on parle de graisse ici. Les oméga 3 ont des vertus anti-inflammatoire prouvées et sont un nutriment essentiel pour notre système nerveux. Des études sur leur impact quant à la dépression et l’anxiété sont en cours. Les oméga 3 se trouvent dans le règne animal (les petits poissons gras : sardines, maquereaux et harengs) et le règne végétal (graines de lin, huile de lin, huile de cameline, de noix ou de chanvre). Passer de l’huile d’olive à l’huile de lin pour assaisonner la salade est un vrai geste santé contre l’anxiété. Attention les huiles précitées doivent être consommées dans les 3 semaines après ouverture, elles se conservent au frais dans le noir. Et oui, elles sont facilement oxydées ;
  • découvrir et manger des aliments riches en tryptophane : le tryptophane est un acide aminé essentiel (le corps ne peut donc pas le synthétiser) et il est précurseur des deux éléments fondamentaux pour le sommeil : la sérotonine et la mélatonine. A consommer donc dès 17h et au repas du soir : porc, poulet, parmesan, amandes, noix de cajou,…manger ces aliments avec un « glucide » sain (comme la patate douce, les courges type potimarron) ce qui va faciliter l’assimilation du tryptophane dans le cerveau ;
  • manger des fibres pour chouchouter la flore intestinale : comme déjà évoqué, la flore va avoir une influence sur l’humeur. Il y a des composition de flores qui tendent vers un bon moral et d’autres vers un moral en berne. Question de génétique et d’environnement. Les fibres prébiotiques (les aliments d’une flore saine) doivent être apportées par la nourriture : ail, oignons, choux, poireaux, asperges,…et tous les légumes en général.

C’est une base qui vous permettra d’éviter les hypoglycémies (toujours accompagnée de baisse de moral) et de mieux dormir. Ça ne se fera pas en 3 jours mais ça vous servira à vie.

Si vraiment, il y a de l’impatience, on peut couple l’alimentation avec l’usage des plantes.

Les plantes de l’anxiété

Vaste programme : nous verrons les plantes puis les huiles essentielles

Les plantes

Il faudra tester, tâtonner sans doute aussi avant de trouver la ou les plantes qui « marcheront » sur vous ou vos proches. Le plus efficace étant, quand même, de faire une association pertinente et individualisée. C’est la raison pour laquelle, il m’est difficile de proposer quelque chose de tout prêt. Toutefois, je m’y essaierai 😉

Toutes ces plantes ont été étudiées minutieusement avant de pouvoir alléguer d’une modulation de l’anxiété. Elles ont toutes des spécificités que je vais préciser :

  • Le Passiflore, grande plante parasympathomimétique (il imite le système nerveux parasympathique, celui qui freine l’organisme), souvent retrouvé dans les mélanges pour faciliter l’endormissement. Il a un effet également sur le système digestif, intéressant donc en cas de conséquences digestives liées à l’état anxieux;
  • L’Aubépine est quant à elle, une grande amie du cœur. On lui prête les vertus suivantes : renforcement , ralentissement, régulation du cœur (les 3 R). Intéressante sur les personnes qui ont des palpitations, des sensations d’oppressions dans la cage thoracique ou de la tachycardie. Ce sont les flavonoïdes et les tanins qui jouent ce rôle;
  • Le Safran, l’épice la plus chère du monde, a des effets extrêmement puissants sur les états anxieux et déprimés. Une étude a permis de le valider avec une baisse significative des humeurs négatives des participants mais aussi des symptômes liés à l’anxiété. Des compléments proposent des synergies avec du safran, ils sont généralement chers du fait du prix de cette matière première hors-norme (à plus d’un titre).
  • La Valériane, classique des classiques sur les troubles nerveux liés à l’anxiété et ses conséquences sur la qualité du sommeil. Une méta analyse regroupant les résultats de 16 études confirme le potentiel de cette plante sur les troubles du sommeil liés à la nervosité. Elle n’est pas agréable à boire mais elle est diablement efficace ;
  • Les Camomilles : allemande (ou matricaire) et romaine soulagent l’agitation nerveuse et les risques d’insomnie qu’elle provoque. Elles permettent de diminuer les troubles d’anxiété avérés avec une diminution significative des symptômes. A noter que la camomille allemande peut être utilisée chez les enfants car son action est très douce ;
  • Enfin l’Escholtzia (ou pavot de Californie) est vraiment pertinente sur les réveils nocturnes. Ce sont les alcaloïdes qui lui donnent ses vertus. Si c’est votre cas, n’hésitez pas une seule seconde et vérifiez bien que cette plante fait partie de la composition de votre produit. Je reviendrai sur la phyto des troubles du sommeil pour en parler plus longuement ;
  • Le Tilleul, le Houblon (voilà pourquoi la bière facilite l’endormissement), la Verveine ou encore l’Avoine pourrait être cité ici.

Les Huiles Essentielles

Qui peut le plus, peut le moins. Si ces espèces donnent des huiles essentielles par distillation, elles peuvent également être trouvées en gélules, extrait de plantes fraîches,…. L’huile essentielle a un pouvoir concentrateur évident par rapport à la plante.

Idem, elles ont fait l’objet d’études mettant en évidence leurs effets bénéfiques contre l’anxiété :

  • la Mélisse (Melissa officinalis) : celle-là, je l’affectionne particulièrement car elle est polyvalente sur deux systèmes, le système nerveux (nervosité, anxiété mineure, stress) et le système digestif (spasmes, douleurs, gaz). Malgré son prix, elle est parfaite pour les somatisations anxieuses provoquant des constipations par exemple. En diffusion (1 à 2 gouttes), elle fera le job ;
  • La Lavande Vraie (Lavandula officinalis) : c’est une plante très étudiées pour ses effets sur le système nerveux. Sur des méta-analyses, tous les essais montrent qu’elle est efficace pour réduire l’anxiété. Elle est efficace car ces principes actifs traversent les membranes cellulaires ;
  • La Verveine Citronnelle (Aloysia Citrodora), grande classique dans sa version « plante » pour les tisanes du soir. L’huile essentielle est chère mais très intéressante : elle joue sur le système nerveux avec un effet parasympathomimétique, sur le système digestif et le système respiratoire. Sa cousine la Verveine Officinale a sensiblement les même effets.
  • Toutes les agrumes, c’est-à-dire les dérivées citronnés ont un effet anxiolytique : on peut citer la Mandarine (Citrus reticulata), l’Orange amère (Citrum aurantium), la Bergamote (Citrus bergamia), le Petit Grain Bigarade (Citrus aurantium var. amara). Elles vont induire la relaxation et le sommeil.

Leur utilisation

🍃 Concernant les plantes, vous trouverez des mélanges tout fait en herboristerie ou en magasin bio sous forme de tisanes. Amusez-vous à regarder leur composition pour identifier si elles sont bien adaptées à ce que vous recherchez.

Si vous souhaitez les faire vous-mêmes, partez sur 50% de plante induisant le sommeil (passiflore, valériane) et 50% d’une de deux plantes correspondant à vos besoins : aubépine si palpitations, mélisse ou verveine si troubles digestifs,…

Exemple : tisane à vertu anxiolytique avec répercussion sur le digestif :

  • 10g de mélisse;
  • 7g de passiflore;
  • 3g de valériane.
  • Ça vous fera 4 à 5 infusions.

🧴 Concernant les huiles essentielles, je me dois d’être prudent. Il y a plusieurs façon de les utiliser et je pense qu’il faudra que je consacre un post dédié à ça.

Retenez ici trois façons :

  • l’olfaction : sentir les effluves des huiles essentielles est efficace car ca va directement titiller notre cerveau et les émotions associées. Le petit bémol c’est que c’est difficile d’en sentir deux en même temps à moins de se contorsionner…pas conseillé.
  • la diffusion : ça c’est vraiment pertinent. Ça a un coût car il faut acheter un diffuseur mais c’est efficace, notamment dans le salon ou la chambre pour installer une atmosphère relaxante. Il suffit que vous associez une odeur à une sensation de relaxation pour que les moments d’anxiété s’évaporent rapidement. Un mélange mélisse (1 à 2 gouttes) – lavande (3 à 4 gouttes) – petit grain bigarade (3 à 4 gouttes) apparaît utile.
  • l’onction : alors là vraiment prudence. Il faut impérativement diluer vos huiles essentielles à 5% (vous pouvez monter à 10% maximum) dans une huile végétale. Je vous conseille vivement celle d’amande douce qui est apaisante ou celle de noisette. Il y a aussi l’huile de noyau d’abricot qui est polyvalente et vous servira tout le temps. Après avoir préparé l’onction, appliquez sur les zones pertinentes (ex : abdomen si troubles digestifs, thorax si oppression, dos si douleurs musculaires,…)

Voilà, j’espère que ca vous aura intéressé, que vous aurez appris des choses et que, peut être, vous pratiquerez ces quelques conseils si vous vous sentez concerné.e.s.

A très bientôt.

Laurent LE GOFF

Pourquoi des aliments vivants, bio et non-raffinés?

Laurent LE GOFF Actualités, Alimentation, Hygiénisme, Principes de naturopathie 0 commentaire

On en vient à une question centrale en fait : pourquoi les naturopathes sont-ils tellement attachés à l’alimentation vivante et pourquoi préconisent-ils autant les fruits et les légumes?

Alimentation morte, alimentation vivante

Tous les produits industriels (burger en fast-food, gâteaux, biscuits, plats cuisinés, pizza surgelées,…) sont des aliments morts. Morts car ils n’apportent pas grand chose, voire rien à votre organisme, ni vitamines, ni oligo-éléments. Leurs allégations sur le packaging c’est du marketing. Personnellement, je voudrais vous faire croire qu’il y a de la vitamine A dans les céréales du petit-déjeuner, je le mettrai en gros sur le paquet, peu importe que ces céréales soient bourrées de sucres. Ça suffit à duper la majeure partie de la population. Alors, bien sûr ça apporte des choses mais de mauvaise qualité et c’est dommage.

Au contraire, un aliment vivant apporte de la matière de qualité à votre organisme. Il ne faut pas trop le dénaturer du coup. La cuisson détruit un paquet de vitamines et d’oligo-éléments; c’est la raison pour laquelle, plus c’est cru, mieux c’est. Le concept de « cuidité » (légume encore ferme mais légèrement cuit) prend donc son sens et celui de cuisson à la vapeur douce aussi. Commencer le repas par une base crue (carotte, concombre, tomate,…) va vous permettre d’emmagasiner les nutriments (vitamines, minéraux) et surtout les enzymes et les fibres.

Focus sur les enzymes

Vous en connaissez déjà : les enzymes digestives qui dégradent les protéines en acides aminées par exemple. Il y en a pleins et elles permettent toutes les réactions biochimiques dans le corps. Une carence enzymatique c’est embêtant pour la santé du coup. Si je reprends l’exemple des enzymes digestives, si on en manque, ca va entraîner une maldigestion donc des douleurs, une malabsorption et donc des carences mais en vitamines et minéraux cette fois.

Or, manger cru va apporter des enzymes contenues dans les fruits et légumes. Si on apporte des enzymes en début de repas, la digestion se fera plus facilement et surtout le corps aura les éléments nécessaires à son bon fonctionnement.

Une graine cuite ne poussera jamais même dans la meilleure terre au monde. Pourquoi? Car la cuisson a détruit les enzymes qui lui permettent de pousser et germer.

Focus sur les fibres

Il en existe pas mal de sortes mais retenez seulement que c’est la nourriture de nos bactéries, de notre flore intestinal maintenant appelée microbiote. Si vous apportez des fibres, le microbiote est satisfait et pourra faire son job qui est colossal et crucial pour votre santé (synthèse de certaines vitamines, rôle sur la glycémie, sur l’immunité,…). Une alimentation pauvre en fibres et c’est l’appauvrissement du microbiote assuré avec des conséquences en cascade, délétères pour votre corps. On a même découvert que certaines de ces fibres étaient dégradées par le microbiote et que le produit de cette dégradation est bon pour nos intestins. Ça veut donc dire que deux éléments étrangers (fibres + bactéries) donnent un produit bon pour notre corps. C’est fou quand même. Un peu comme « moins plus moins égale plus » en mathématique.

Quand on prend un jus de fruit, généralement il n’y a plus les fibres. C’est dommage car les fibres ont un effet hypoglycémiant, c’est-à-dire qu’elles permettent un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang. En fait, les fibres viennent contrebalancer le sucre du fruit. Il vaut donc mieux prendre un jus de fruit pressé (avec pulpe) plutôt qu’un jus tout fait. Au final, un jus filtré c’est beaucoup de sucre.

Je vais vous avouer une chose : des fibres, il n’y en a ni dans le Nutella, ni dans la viande. Le seul endroit où on en trouve beaucoup, c’est dans les légumes, les épices, les noix mais aussi dans les légumineuses (lentilles, pois). Ne changez pas toute votre alimentation du jour au lendemain car ça risquerait de provoquer des douleurs mais commencez petit à petit à mettre des fibres dans votre alimentation et augmentez progressivement.

Donc le vivant apporte la vie (enzymes, fibres, nutriments)…c’est plutôt bien pour être en forme ça

Et pourquoi faut-il que ce soit bio?

Il faut revenir à l’essentiel, à ce que faisait les gens qui avaient encore du bon sens. Les légumes et fruits issus de l’agriculture biologique ont été traités sans pesticide, sans herbicide (aussi bien pour leur production que pour leur conservation). Or ce sont, pour la plupart, des substances chimiques donc non reconnues par le corps (on y revient) donc tout simplement dangereuses. Le glyphosate en est un bel exemple. Et à ceux qui me répondront qu’il peut y avoir des traces de ces produits dans les fruits et légumes du logo AB, je répondrai qu’il y en aura toujours moins que dans l’agriculture conventionnelle. L’Espagne s’est lancée dans l’agriculture biologique intensive et il faut fuir les produits en provenance de ce pays (que j’apprécie par ailleurs), surtout en hiver.

J’en profite pour préciser le fond de ma pensée : je trouve anormal qu’on dise « agriculture biologique ». On devrait inverser le paradigme et dire « agriculture chimiquée » au lieu d’agriculture conventionnelle. Ça ferait réfléchir les gens. La monoculture, les pesticides et toutes les techniques pour augmenter les rendements ont tellement appauvris les sols qu’il n’y a plus grand chose qui passe dans le légume ou le fruit. Il est quasi-mort, avant même d’être récolté.

L’agriculture bio respecte les sols qui apportent les nutriments aux fruits et légumes qui poussent dedans. Elle respecte la terre avec des techniques plus naturelles (utilisation de coccinelles pour tuer les pucerons, par exemple) qui ne viennent pas dénaturer les légumes. Généralement, les légumes bio ont plus de goût et sont remplis de bonnes choses : vitamines, minéraux, enzymes et anti-oxydants.

A l’heure où beaucoup de gens se demandent ce qu’ils peuvent faire pour notre planète, manger bio est déjà une réponse.

Et c’est quoi ça le raffinage? Pourquoi c’est pas bon?

Encore une fois, on s’est écarté de la nature. Une céréale c’est une graine (ou amande) et du son (ou l’enveloppe si vous préférez). Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessous. Il y a aussi le germe qui contient les enzymes comme évoqué plus haut.

La graine c’est de l’amidon donc du sucre, le germe apporte des éléments nutritifs (protéines notamment) et des enzymes. Le son, quant à lui apporte des fibres qui sont indispensables comme on l’a vu plus haut. Or, pour des raison de simplification du traitement, on a commencé à retiré le son des céréales pour faire des préparations culinaires, des biscuits, du pain blanc, des pizza. Tout est dévitalisé, mortifié pour faciliter les processus industriels comme le stockage et le transport, entre autre. On a donc retiré un élément naturel et indispensable à l’équilibre nutritionnel (fibres, vitamines,…) de la céréale qui est dite « raffinée ». Encore une fois, on s’est éloigné de la nature.

Pour être très concret, le raffinage fait perdre, à peu près :

  •   100% de la vitamine A, E, B2 et les fibres
  •   75% du phosphore
  •   50% du calcium et du fer
  •   75% des vitamines B1, B3 et B6
  •   50% de la vitamine B5.

Pour info, les vitamines B sont essentielles aux mécanismes énergétique du corps en général et au système nerveux en particulier.

La céréale raffinée est donc carencée par nature et l’alimentation dont elle est l’origine le sera également. Elle provoquera également des pic de glycémie donc des troubles métaboliques, qui normalement sont contrebalancés par les fibres, absentes ici.

Dans les super-marchés, vous trouverez de la farine blanche (T45 à T80), semi-complète (T110), complète (T130) et intégrale (T150). Vous pourrez voir.

Un des intérêts du pain complet (au delà des aspects nutritionnels) c’est sa conservation : beaucoup plus longue d’une baguette de pain. Faites en l’expérience.

Concrètement, on fait quoi?

Vous revenez au brut, au naturel et au bon sens pour faire le plein des éléments dont votre corps à besoin pour vivre :

  • Vous achetez vos fruits et légumes (et tout ce que vous pouvez, en fonction de votre budget) en bio.
  • Vous traitez les produits le moins possible. Ça veut dire qu’on le laisse à l’état le plus naturel possible. On garde le son des céréales, on garde la peau des légumes et des fruits (pas les oranges quand même ;-)), des amandes, des noisettes,…On ne cuit pas trop fort et plus longtemps si nécessaire, idéalement à la vapeur.
  • Vous privilégiez les fruits entiers aux compotes. Idem pour les légumes frais aux conserves (si conserves, uniquement dans des pots en verre),…
  • Vous passez au pain semi-complet (au début), puis complet pour faire de cet aliment un vrai « plus » nutritionnel. On l’achète bio car sinon, il y a des pesticides dans le son. C’est un vrai geste santé de passer de la baguette à du pain complet.

L’alimentation c’est pas un geste automatique, c’est prendre soin de son corps. C’est un geste écologique, certains disent même spirituel. Je ne sais pas trop mais ce dont je suis persuadé c’est que prendre conscience de ce que propose l’industrie agro-alimentaire est nécessaire. Le pouvoir du consommateur est immense (voyez comme l’aplication Yuka a changé la façon de faire ses courses et faire réagir les industriels)!!!

Le lien entre alimentation bio et baisse de risque du cancer de l’ordre de 25% a notamment été publiée au JAMA Internal Medicine du 22 octobre 2018. Etude française de l’INRA et l’INSERM.

Par ailleurs, le lien entre alimentation transformées et risque de cancers a été établi par l’étude NutriNet-Santé en France en 2018.

Il ne s’agit pas de faire peur, il s’agit d’être informé pour agir en conséquence.

Encore merci de votre fidélité.

Laurent LE GOFF

Un super-aliment : la baie de Goji

Laurent LE GOFF Alimentation, Phyto, Super-aliments 0 commentaire

Après l’ail, plutôt de « chez nous », on va aller en Asie d’où la baie de Goji est originaire. Elle est consommée là-bas depuis des millénaires, surtout en Chine et au Tibet. La Médecine traditionnelle chinoise l’utilise en association avec d’autres plantes, « pour traiter l’infertilité masculine, les troubles respiratoires et la fatigue ». En prévention, ils l’utilisent pour « protéger le foie et les reins, ainsi que comme tonique pour stimuler le système immunitaire, préserver l’intégrité des fonctions neurologiques et des organes de la vue contre les effets du vieillissement« . Elle a, depuis quelques temps maintenant, été bien exposée au suffrage médiatique de nos contrées pour ses nombreuses vertus. Nous allons voir que ceci s’explique par sa composition intéressante.

baies de goji séchée et fraîche

Ce sont des petites baies plus ou moins rouges ou orangées, de la taille d’1 et 2 cms, de forme oblongue, qui ressemble à une cerise allongée. Elles mûrissent entre août et octobre. Elle font partie de la famille des Solanacées, comme…la tomate et l’aubergine. On peut en consommer séchées ou en poudre à mélanger dans un yaourt par exemple.

A l’origine, ces baies poussaient en altitude, sous un climat rugueux (gels, sécheresse). Ceci pourrait expliquer leur composition et donc leur intérêt nutritionnel.

Sa composition phytochimique

Elles ne sont pas usurpées, peut-être un peu enjolivées par le marketing alimentaire, toujours friand de nouveautés pour nous faire consommer. En l’occurrence, cette consommation-là n’est pas inutile 😉 Jugez plutôt.

Les baies de Goji renferment :

  • pas mal d’acides aminés (petites briques nécessaire à la fabrication des protéines du corps, telles que les hormones, les immunoglobulines ou les neurotransmetteurs) et surtout les 8 essentiels. Ils sont dits « essentiels » car le corps ne peut les synthétiser et doivent être amenés dans l’alimentation ;
  • des vitamines anti-oxydantes : A et C (ces baies en renferment beaucoup) ; c’est pour cela qu’elles sont intéressantes pour les seniors, la vision (grande pourvoyeuse d’anti-oxydants) et la fatigue en générale : c’est un booster non négligeable en cette période ;
  • des vitamines du groupe B : B1, B2 et B6, toujours bien pour l’énergie ;
  • des oligo-éléments et minéraux dont zinc, fer, cuivre, sélénium, phosphore, calcium (presque autant que le lait !!!), germanium…Encore une fois présence d’anti-oxydants majeurs avec le zinc et le sélénium ;
  • des polysaccharides : des sucres complexes qui favorisent la croissance cellulaire, ont des vertus anti-oxydantes (encore !!!) et renforcent le système immunitaire ;
  • du bêta-sitostérol, aux vertus anti-inflammatoires ;
  • et enfin des fibres, pour nourrir la flore intestinale et faciliter la digestion.

Dans quels cas en prendre?

C’est un aliment à intégrer une fois de temps en temps dans son alimentation. Toutefois, il est à privilégier en cas de fatigue passagère ou chronique, pour optimiser le système immunitaire (du fait de sa teneur en vitamine C, notamment), ou pour effectuer une detox (foie et rein). Une étude à démontrer les vertus détoxifiantes de la baie de goji sur le foie des rats (alors vous allez me dire que ça ne prouve rien mais ça apporte une certaine présomption quand on sait que nombres d’études sont faites sur ce cher rongeur).

Les vertus anti-oxydantes donc anti-âge (peau, vision, tonus) et anti-inflammatoires sont indéniables, également. C’est l’une des championnes de l’indice ORAC (Capacité d’Absorption des Radicaux Oxygénés) qui classe tous les aliments selon leur pouvoir anti-oxydant.

Après, comme souvent, on lui attribut également des vertus métaboliques: de nombreux essais in vivo et in vitro ont démontré des effets hypoglycémiants et hypolipémiants ainsi qu’un effet antistérilité. Ces recherches doivent être confirmées selon moi.

Quelques précautions, tout de même

Même si elle est originaire de Chine et à moins que vous connaissiez un super producteur asiatique bien entendu, mieux vaut privilégier une production européenne, les normes étant plus exigeantes notamment concernant les taux de pesticides. Une enquête de 60 millions de consommateurs publiée en 2018 avait révélé des taux de pesticides supérieurs au taux tolérés par l’Union Européenne dans ces baies en provenance de Chine, même certifiées biologiques.

Ensuite, afin de lui faire garder sa belle couleur rouge, des sulfites peuvent être utilisés (comme dans le vin, même bio). Ça peut être gênant pour certaines personnes.

Du coup, on privilégie de la prendre bio et locale. Des producteurs dans le sud de la France se sont lancés dans sa production.

Surtout, il a été rapporté quelques cas de réactions allergiques. Si vous êtes atopiques ou que vous êtes déjà allergiques notamment aux pollens ou aux tomates, éviter ce fruit qui pourrait causer des désagréments allant de douleurs abdominales, vomissements jusqu’à des démangeaisons voire gêne respiratoire

Idem, aliments à éviter chez la femme enceinte ou allaitante et les personnes sous anti-coagulants.

Combien j’en prends?

On en prend progressivement (d’abord une cuillère à soupe) pour voir comment le corps réagit. On peut monter à 2 cuillère à soupe quotidienne pendant 2 à 3 mois si vous souhaitez faire une cure.

Sinon à parsemer dans votre yaourt quand l’envie vous prend.

Bonus : une recette sans gluten

Des bons muffins aux baies de goji

Préparation : 10mns // cuisson : 20mns

Ingrédients pour une douzaine de muffins

  • 100g de farine de sarrasin
  • 100g de poudre d’amande
  • 30g de sucre
  • 10g de sirop d’agave
  • 1/2 sachet de poudre à lever
  • 50g de beurre fondu
  • 2 oeufs
  • 20cl de boisson végétale (amande, riz, avoine)
  • 1 poignée de baies de goji
  • 1 pincée de sel

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°
  • Dans un saladier, mélangez l’ensemble des éléments secs : farine, poudre d’amande, sucre, poudre à lever et sel. Ajoutez progressivement la boisson végétale, le beurre fondu ainsi que les œufs et le sirop d’agave. Mélangez bien jusqu’à obtenir une texture lisse.
  • Intégrez les baies de goji dans votre appareil.
  • Versez la préparation dans des moules à muffins sans les remplir entièrement car ça va gonfler.
  • Enfournez pendant environ 20mns (Vérifiez avec la point d’un couteau).

Parfait à faire avec des enfants en temps de confinement et idéal pour le goûter!!!

Bonne dégustation!!!

Merci encore pour votre fidélité et vos commentaires qui m’encouragent à continuer.

Si vous souhaitez que je traite un sujet qui vous tient à cœur, n’hésitez pas à me le proposer. Je verrai si je suis en mesure de le traiter.

Prenez soin de vous et de vos proches!!!

Laurent LE GOFF

Deux recettes en période de confinement

Laurent LE GOFF Actualités, Alimentation 0 commentaire

Pourquoi des recettes?

D’abord parce que l’alimentation reste fondamentale comme évoqué dans le poste sur les techniques naturo.

Ensuite, parce qu’on à trop tendance à croire que l’alimentation saine c’est de la cuisine sans goût, ni parfum (alors que c’est tout le contraire). Ces recettes vous le prouvent.

Enfin, parce que la théorie de l’alimentation saine c’est bien mais que vous montrez ce que ça donne en pratique, c’est mieux.

Ces recettes sont intelligentes car elle se basent sur des aliments recommandés en général (viande maigre, beaucoup de végétal et des aromates, excellentes pourvoyeurs d’anti-oxydants, notamment).

En cette période en particulier, l’ail (anti-virale, comme vu dans un post précédent), l’oignon, le gingembre (nombreuses vertus sur le tube digestif et sur la glycémie), le poulet, les champignons et le soja (protéines) ont des vertus pertinentes sur le système immunitaire. Le shiitaké aurait également des facultés à remettre ce système dans le bon sens, comme la pleurote d’ailleurs.

Bon appétit

Poulet thaï aux noix de cajou

Préparation : 20 min
Cuisson : 30 min

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 600 g de blancs de poulet
  • 150 g de noix de cajou
  • 2 c. à s. de miel
  • 2 c. à s. de jus de citron
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 20 g de gingembre frais
  • 3 c. à s. de vinaigre balsamique
  • 1 c. à c. de maïzena
  • 6 c. à s. de sauce soja
  • Huile d’olive vierge 
  • 10 cl d’eau
  • 500 g champignons frais
  • 1 bouquet de coriandre

Préparation

Émincer le poulet en dés et le réserver. Laver les champignons et les couper en morceaux. Réserver.
Dans un saladier : émincer l’oignon et l’ail. Ajouter le gingembre râpé. Réserver. 
Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive et revenir le poulet avec les noix de cajou sur feu vif. Après 5 min de cuisson, ajouter 2c. à s. de sauce soja et le miel. Laisser caraméliser pendant 5 min puis réserver. 
Dans la même poêle, faire revenir rapidement les oignons, l’ail, et les champignons avec un filet d’huile d’olive. Ajouter le jus de citron, 4 c. à s. de sauce soja et le vinaigre balsamique. Laisser cuire 5 min.
Pendant ce temps, délayer la maïzena dans de l’eau froide puis l’ajouter aux légumes, avant de verser le poulet et les noix de cajou.
Laisser mijoter à feu doux quelques minutes. 
[Facultatif : pour accentuer le goût, rajouter une pincée de piment]
Parsemer de coriandre fraîche avant de servir, par exemple avec du riz basmati.

Poelée de shiitakés aux légumes

Préparation : 20-25 min
Cuisson : 6 min

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 g de shiitakés
  • 2 carottes
  • Une dizaine de fleurs de brocoli
  • 3 oignons
  • 3 branches de céléri
  • 1 demi poivron vert
  • 1 gousse d’ail
  • 10 g de gingembre frais
  • 2 c. à s. d’huile d’olive bio première pression à froid
  • 2 c. à s. de sauce soja
  • 1 bouquet de coriandre
  • Sel, poivre

Pelez les carottes et les oignons. Lavez le brocoli. Tronçonnez le céleri et coupez le poivron en fines lamelle.

Détaillez les carottes en bâtonnets et les oignons en rondelles. Coupez le brocoli

Épluchez l’ail et hachez-le, puis pelez le gingembre et râpez-le également. Passez rapidement les champignons sous l’eau, épongez-les et coupez les en quartiers.

Faites chauffer l’huile dans un wok (ou une poêle la plus profonde possible). Mettez dedans tous les légumes sauf l’ail et le gingembre. Faites revenir le tout sur feu vive pendant 3 ou 4 minutes, en remuant sans arrêt avec une cuillère en bois.

Ajoutez ensuite l’ail haché, le gingembre et la sauce soja. Poursuivez la cuisson pendant 2 minutes. Ajustez les assaisonnements en sel et poivre, selon vos habitudes et recommandations alimentaires. Parsemez de coriandre ciselée.

Variante 1 : vous pouvez remplacer le brocoli par une courgette

Variant 2 : à la place des shiitakés, vous pouvez prendre des pleurotes