Vitamines / Minéraux

Le calcium

Laurent LE GOFF Alimentation, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

Aujourd’hui, on parle du calcium dans la série des micro-nutriments sur l’alimentation.

Diabetic Diet: 7 Best Calcium Rich Foods for Diabetic Patients

Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans notre organisme, il représente 2% de notre poids corporel. Tout le monde connait son importance en tout cas pour les os. Il est important pour d’autres aspects, nous allons le voir

Les apports nécessaires divergent entre les experts indépendants et les agences gouvernementales. Si bien qu’il n’est pas évident de vous donner un chiffre mais tant qu’à se jeter à l’eau, on pourrait avancer la fourchette entre 400 mg/jour et 700 mg/jour selon le mode de vie (par exemple l’alimentation moderne a tendance à faire fuir le calcium tandis que le sport entraîne une rétention de ce minéral, le stress et l’âge ont aussi leur influence). Nous verrons les aliments contenant ce minéral un peu plus loin.

Pour être bien absorbé par l’organisme (pendant la digestion) et assimilé par les cellules, il faut que votre niveau de vitamine D soit correct (ce qui est souvent loin d’être le cas, comme précisé lors d’un précédent post) et que votre apport en magnésium soit aussi suffisant

A quoi ça sert ?

Quand on dit calcium, on pense assez vite à os et effectivement, 99% du calcium de l’organisme est concentré dans notre ossature et les dents (ça on y pense un peu moins). Il permet leur formation et leur solidification.

Mais le calcium est également important sur trois autres aspects :

  • la transmission de l’influx nerveux,
  • la contraction musculaire et
  • la coagulation / tension artérielle.

Essayer de retenir ça : la calcium sert à 4 choses (principalement bien évidemment) : solidification des os / dents, influx nerveux, contraction musculaire et régulation tension artérielle.

Où on en trouve dans l’alimentation ?

Là encore dans l’inconscient collectif quand on dit calcium, on pense tout de suite au lait. Je ne m’étends pas sur les polémiques autour du lait de vache, ce n’est pas le propos. En revanche, ce qui est sûr c’est que le lait n’est pas le meilleur aliment pour avoir du calcium.

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A titre de comparaison, les légumes verts en apportent 1,5 fois plus (épinards et poireaux en tête), les sardines en apportent 7 fois plus, les amandes 2 fois plus, le fromage (OK c’est issu du lait mais c’est fermenté donc beaucoup plus intéressant pour le corps) c’est 10 fois plus. Pour les végétariens, le tofu est une bonne source de ce minéral puisqu’il apporte 3 fois plus que le lait. Il n’est donc vraiment pas nécessaire de consommer des produits laitiers s’il y a carence avérée en calcium. Alors, arrêter d’avoir peur que votre enfant manque de calcium parce qu’il a pas pris ses céréales ce matin ou qu’il n’aime pas le lait, la nature regorge d’autres solutions. Faites-lui découvrir.

Remarque importante : le corps c’est quand même pas mal de chimie, lors d’une analyse biologique, demander à votre médecin de doser le calcium sanguin car il est inutile d’être obnubilé par le calcium sans carence avérée.

Quand surveiller son calcium ?

A l’occasion de prise au long cours de laxatifs, de diurétiques, de corticostéroïdes, d’antiépileptiques.

Mais surtout, sur des terrains acidifiés car le corps va aller chercher ce minéral pour tamponner l’excès d’acide (trop souvent apporté par notre alimentation, un excès de sport ou du stress récurrent), créant ainsi une carence responsable potentiellement de problèmes rhumatologiques, dentaires, musculaires….

Enfin, il y a un faux débat sur l’ostéoporose et la recommandation de prendre des aliments riches en calcium. C’est plutôt le calcium du lait qui provoque ces maladies que l’inverse. Parlez-en aux suédoises, championne de la consommation de lait et…d’ostéoporose. Ne vous fiez pas trop aux slogans publicitaires vantant les produits laitiers; les dérives du marketing…

Si le lait vous manque, tentez-donc des laits végétaux (tofu et amande pour les plus connus).

Sous quelle forme ?

Le citrate de calcium est l’un des mieux absorbés, il y a également le carbonate et le phosphate de calcium qui est reconnue par le corps. A ce titre le lithothamne est un aliment vraiment intéressant (100% naturel) sauf en cas d’hyperthyroïdie ou de problèmes rénaux.

Il est préférable d’associer une prise de calcium avec du magnésium (ça tombe bien, le lithothamne contient ce dernier…la nature est quand même bien faite 🌳) et de la vitamine D sous forme huileuse.

Derniers conseils

A part pour les enfants car ils sont en croissance, une alimentation saine apporte le calcium en quantité suffisante et surtout préserve l’équilibre acido-basique du corps donc protège les réserves de calcium. Il y a donc un double effet kiss-cool plutôt pas mal.

Merci de votre fidélité.

N’hésitez pas à commenter ou poser des questions. Je répondrai.

Laurent LE GOFF

Comment se faire cuire un oeuf

Laurent LE GOFF Alimentation, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

Voilà un aliment dont on se méfie, et on a bien tort. Tour d’horizon d’une super protéine à réhabiliter d’urgence…

Choisir ses oeufs

Depuis 2004, tous les œufs vendus dans le commerce sont obligatoirement codés. Un petit tampon est appliqué sur chaque œuf comportant notamment un numéro :

  • 3 : poules élevées en cage. Horreur, malheur !!!
  • 2 : poules élevées au sol, dans un hangar sans voir le ciel une seule fois de leur existence. Idem, à proscrire
  • 1 : poules élevées en plein air, nous avons vu ce que cela signifie. A éviter.
  • 0 : œuf bio. Les poules ont pu sortir, elles ont bénéficié d’abris et de végétation sur le parcours extérieur ; à l’intérieur de leur abri, le nombre de poules est limité, avec une densité plus faible ; enfin, elles ont bénéficié d’une alimentation biologique à 90 % minimum.

Vous aurez compris le choix n’est pas du tout cornélien : il faut impérativement acheter vos œufs bio (comme tout le reste d’ailleurs, voir un autre article sur l’alimentation vivante). Maintenant, si vous habitez à la campagne, ou que vous avez une maison de campagne ou que vous connaissez des amis ou de la famille qui habitent à la campagne…bref vous avez compris le choix à faire, fournissez-vous via un réseau de confiance. En effet, il ne faut pas être dupe car de plus en plus d’installations industrielles respectant sur le papier le cahier des charges du bio et produisant les œufs par millions se développent.

Un bon éleveur de poules surveillera la nourriture de ses poules, s’assurera qu’elles ont de l’eau fraîche et propre, assez d’espace, une bonne ventilation dans le poulailler et il vous fera visiter ses installations avec grande fierté. Ravissement assuré pour les enfants !!!

Les oeufs bio contiennent un tiers de cholestérol en moins, un quart de graisses saturées en moins, deux tiers de vitamine A en plus, deux fois plus d’oméga-3, trois fois plus de vitamine E et sept fois plus de béta-carotène que les œufs de poules en batterie. De l’intérêt de l’agriculture respectueuse de la nature…

Les poules bien soignées, ça veut dire des bons œufs. CQFD.

Comment conserver les œufs ?…les risques de salmonelle

La contamination à la salmonelle se fait à travers la coquille, puisque les salmonelles s’y trouvent de manière prépondérante. Pour cette raison, il faut conserver les œufs dans un endroit sec et aéré, et éviter l’accumulation d’eau à la surface de la coquille. Manger-les le plus rapidement possible après achat (quand ils sont encore extra pour les œufs à la coque). Normalement, ce n’est pas la peine de les conserver au réfrigérateur.

L’intérêt nutritif de l’œuf

Les œufs ce sont juste les meilleures protéines animales au monde, loin devant la viande et juste devant les petits poissons gras (type sardine, maquereau,…).

  • Ils apportent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer tout seul. Ils sont en proportions équilibrées (les œufs sont utilisés comme référence pour l’évaluation de la qualité et la  teneur en protéines des autres aliments par la FAO et l’OMS) ;
  • Pleins de minéraux : phosphore, zinc, fer, soufre (ce dernier est intéressant pour la détox du foie) ;
  • Pleins de vitamines : A, D, E, K2, B8 (biotine), B9 (folates), B12 ;
  • De la choline, précurseur de l’acéthylcholine,  neuromédiateur du système nerveux parasympathique (celui qui détend et apaise), excellente pour la mémoire et la concentration ;
  • Une dose intéressante d’anti-oxydants : encore les vitamines A, D et E, la lutéine, la zéaxanthine…ces trois dernières substances sont excellentes pour la vision, elles luttent contre la cataracte et la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l’âge).

La polémique stérile du cholestérol

Je devrais consacrer un article dédié au cholestérol (je le garde dans un coin de ma tête ;-)).

Je vais résumer :

  • le cholestérol est une substance fondamentale de notre corps. Jugez-plutôt : il contribue à fabriquer de la membrane cellulaire, des hormones, de la vitamine D, des acides biliaires pour digérer les graisses, il est indispensable aux fonctions neurologiques. Clairement,  une carence est plus dangereuse qu’un excès ;
  • il n’y a pas de corrélation entre un taux de cholestérol élevé et des risques cardio-vasculaires plus fréquents (l’étude des « 7 pays », à l’origine de la mise au pilori du cholestérol, a été complètement biaisée, il suffit de surfer sur internet 5 minutes pour le comprendre), le jaune d’œuf plein de cholestérol apporte donc plus qu’il n’est néfaste ;
  • l’industrie pharmaceutique gagne plus de 30 milliards de dollars par an avec les statines, principales molécule permettant de faire baisser le cholestérol. Vous pensez qu’ils vont y renoncer (même si ce marché a commencé à décliner).

En outre, de nombreuses études concluent que les œufs ne font de toute façon pas monter le taux de cholestérol. Par exemple, des recherches publiées dans le International Journal of Cardiology ont montré que chez les adultes en bonne santé, manger des œufs tous les jours ne déclenchait aucun effet négatif.

Contrôler son taux de cholestérol oui, le faire baisser à tout prix, non.

Si vous voulez vérifier votre risque cardio-vasculaire, faite plutôt doser les triglycérides et la TMAO.

La meilleure façon de manger ses œufs.

Maintenant que vous avez acheté de vrais œufs, comment les préparer pour en conserver toutes leurs vertus nutritionnelles ?

Pour comprendre la meilleure façon de cuire un oeuf, il faut se pencher sur sa composition :

  • D’abord, le blanc contient les protéines et des substances anti-nutritives (donc pas bonnes) et il se trouve qu’en chauffant le blanc, il va coaguler ce qui va provoquer un petit miracle avec double effet kiss cool : les protéines sont mieux assimilées (le corps assimilent 50% des protéines quand elles sont crues et ça passe à 91% quand elles sont cuites) et les substances anti-nutritives (dont l’avidine qui provoque une carence en vitamine B8) sont neutralisées. C’est la coagulation qui augmente la biodisponibilité des protéines du blanc d’œuf, pas la cuisson et les faire monter en neige provoque donc la même réaction ;
  • Le jaune, quant à lui, est davantage constitué de vitamines, de minéraux et d’anti-oxydants, du cholestérol et des acides gras type Oméga 3 et 6. Or toutes ces substances sont fragiles à la chaleur. Par exemple, le cholestérol trop cuit va se transformer en oxystérol qui peuvent avoir des propriétés cytotoxiques (c’est-à-dire dangereuses pour les cellules) et inflammatoires. Il faut donc que le jaune soit le moins cuit possible et coulant (signe d’une cuisson juste).

Résumons-nous : il faut faire coaguler le blanc (ou le cuire) et ne pas cuire le jaune. C’est là que ça devient intéressant, non ? 😉

En réalité, ça parait compliqué mais il y a une cuisson bien connue, notamment des enfants, c’est la cuisson à la coque, cuit à faible température (80 °C). Nul besoin en effet que l’eau soit bouillante, puisque l’œuf coagule entre 70 et 80°C. Suivant la taille de votre œuf, 3 à 4 minutes environ suffiront pour obtenir la texture parfaite : votre blanc d’œuf doit être crémeux, votre jaune juste chaud et onctueux.

Vous pouvez aussi partir sur une œuf brouillé mais vraiment faites attention à la cuisson du jaune qui doit être le plus fondant possible.

Un peu de gourmandise aussi : une mousse au chocolat avec des ingrédients de qualité (cacao à plus de 70%, œufs bio, sucre complets ou agave) permet également de combiner œufs crus coagulés et jaunes pas trop cuits.

Et la pire façon?

Il y en a 2 en fait, à l’opposé l’une de l’autre : l’œuf cru des super-héros et super-sportifs 😉 et l’œuf dur qui est trop cuit.

Voilà, on a fait le tour. J’espère que je vous ai convaincu de l’intérêt de remettre les oeufs dans votre alimentation. Ne dépassez pas 6 oeufs par semaine et faites attention aux éventuelles allergies.

Prenez soin de vous.

Merci encore de votre fidélité.

Laurent LE GOFF

Un super-aliment : le pollen

Laurent LE GOFF Alimentation, Super-aliments, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

On continue notre parcours parmi les super-aliments. Tiens d’ailleurs avant de commencer, je vous dois une explication : on (par on j’entends les naturopathes) fait la distinction entre compléments alimentaires et super-aliments.

Un complément alimentaire c’est une association de micronutriments (vitamines, minéraux) et / ou d’autres principes actifs (la curcumine du curcuma, par exemple) d’origine naturelle ou non, biologiques ou non. Mais ce n’est pas quelque chose de « pur » dans le sens où la main de l’homme est passée par là pour associer des éléments ensemble dans un but bien particulier : gérer le stress, atténuer la douleur, améliorer la circulation sanguine,…

Un super-aliment, au contraire, c’est du « brut », c’est un produit de la nature hyper riche en nutriments (vitamines, minéraux, enzymes, protéines,…) considéré comme bénéfique pour l’Homme en termes de santé et de bien-être. Aucune altération et aucune (ou très peu) de transformation. On en revient à l’importance de manger bio, cru et vivant.

Tous les fruits (açaï, goji,…), les condiments (ail, épices, herbes aromatiques), les algues (spiruline,…), etc font partie de cette catégorie que nous incitons à consommer.

🐝Après cette petite précision, nous voici donc face au pollen. Ça peut paraître bizarre comme ça. En même temps, les produits de la ruche commencent à être bien connus du grand public : du miel à la gelée royale en passant par la propolis.

Le pollen ce sont des grains des fleurs qui sont récoltés par les abeilles. Elles les agglomèrent sous forme de petites pelotes sur leurs pattes. Le pollen constitue la principale source de nourriture des abeilles et elles ne souffrent d’aucune carence. Alors on est pas des abeilles vont me dire les sceptiques (on est pas des poules non plus à manger autant de graines non plus ;-)) mais force est de constater que la composition du pollen parle pour lui.

🧴 Composition

Jugez-plutôt :

– Anti-oxydant : Il apporte du Beta-carotène (précurseur de la vitamine A), vitamines C et E, du zinc et du sélénium, il permet donc de lutter contre l’oxydation, processus naturel mais délétère pour le corps, nous y reviendrons dans un autre article ;

– Calmant : il apporte quasiment toutes les vitamines du groupe B, vitamines essentielles à de nombreuses réaction physiologique (de la thyroïde, du foie,…) et très intéressante pour le système nerveux. Il apporte des acides gras poly-insaturés (Ω3 et Ω6);

– Energétique : le pollen apporte tous les acides aminés essentiels (il est composé en moyenne de 20% de protéine) que notre corps ne peut pas synthétiser et que nous sommes condamnés à amener via l’alimentation. En outre, il stimule le système endocrinien (nos hormones) ce qui peut être nécessaire en cas de fatigue chronique ;

– Catalyseur : il est plein d’enzymes, ces petites machines qui aident à tant de réactions dans notre corps (à commencer par la digestion)

– Source de tous les minéraux : calcium, magnésium, phosphore, fer, souffre, silice

– Ami de votre flore : en en mangeant, votre microbiote vous remerciera car il est plein de fibres et des ferments lactiques

En gros, c’est un aliment parfait 😉

Merci les abeilles

🍯 Comme le miel…

A chaque pollen sa spécificité :

  • le pollen mille fleurs va être pertinent sur l’ensemble du corps ;
  • le pollen de ciste va être un grand équilibrant intestinal et du microbiote ;
  • le pollen de chataîgnier est l’ami du coeur ;
  • le pollen de pissenlit est l’ami du foie…

Renseignez-vous si vous souhaitez un bienfait en particulier ou envoyez-moi la question, j’y répondrai bien volontiers.

⌚ Quand en prendre?

Déjà, on commence par les mises en garde. Qui dit produit naturel, ne dis pas « sans danger »!!! Le principal risque c’est l’allergie bien entendu, surtout pour les gens au système respiratoire fragile. Mon conseil, c’est de tester seul un peu de pollen et de voir si réaction il y a. Vous jugerez vous-même mais ne soyez ni peureux, ni tête brûlée.

Il faut aussi l’éviter si vous êtes un gros mangeur ou en cas de diabète et pré-diabète car il renferme près de 40% de sucre (quand même)

Après, c’est un super-produit pendant les changements de saisons ou les grands changements de rythmes (d’après vous, pourquoi j’en parle en plein déconfinement ;-)). Il va être un allié des reprises d’activités physiques bien évidemment ou en période de convalescence, de fatigue, de déprime…

Messieurs, c’est un excellent allié de notre prostate (avec d’autres comme la grenade par exemple).

🍽️ Consommation

On peut trouver du pollen sous deux formes : soit séché, soit frais (et souvent congelés). Et autant parfois, il y a débat, autant ici c’est clair comme de l’eau de roche, il faut le prendre frais impérativement car il va garder ces qualités nutritionnelles. Il est également moins allergisant. La congélation va altérée légèrement ses apports mais beaucoup moins que le séchage. Et je ne parle pas de la conservation…

Généralement, c’est un atout « petit déjeuner » car il contient vraiment tout ce que ce repas doit apporter : protéines – vitamines – minéraux. A mélanger dans un yaourt par exemple. Aussi au goûter dans une compote ou avec un fruit.

A raison de deux à trois cuillères à café/jour pour les adultes ou une cuillère à café/jour pour les enfants.

Il ne doit pas être chauffé et encore moins cuit (le « cru » encore une fois) et se doit être bien mastiquer (comme tous les aliments d’ailleurs). Il doit être 100% « naturel ».

Bonus : le smoothie méga-énergie

Temps de préparation : 5mns

Sans lactose, ni gluten

Ingrédients (2 smoothies) : 2 bananes, 1 mangue, le jus d’1/2 citron, 100ml de jus de grenade, 2 cuillère à soupe de pollen

Préparation :

  • Dans un blender, déposez tous les ingrédients (en ayant préalablement coupé les bananes et la mangue en morceaux) ;
  • Mixez jusqu’à obtenir une boisson homogène ;
Bonne dégustation

Vitamine D : la grande oubliée

Laurent LE GOFF Alimentation, Physiologie, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

La vitamine D est liposoluble, c’est à dire qu’elle n’est pas miscible dans l’eau mais dans un corps gras. C’est la raison pour laquelle on vous demande de la prendre pendant un repas : on suppose que vous allez manger des lipides (comprendre des graisses) et qu’elle se liera à ces dernier pour être absorbée. Le voyage de cette vitamine (souvent comparée à une hormone du fait de son action sur le calcium) n’est pas un long fleuve tranquille pour être assimilée par l’organisme. En effet, elle doit subir deux réactions chimiques (des hydroxylations) : une dans le foie et une dans les reins avant de se retrouver sous sa forme active, le calcitriol.

Elle est essentielle pour les os, pour les muscles, pour l’immunité (en cette période c’est non négligeable)…oui mais pourtant, malgré une population carencée à 80%, les autorités sanitaires ne font pas grand chose pour améliorer les choses. Le déremboursement de la prise en charge du dosage sanguin de cette vitamine en est une preuve éclatante.

A quoi sert-elle?

Son rôle principal est osseux car elle favorise la gestion de l’équilibre calcium/phospore. C’est elle qui va permettre l’absorption du calcium, indispensable à la minéralisation de notre squelette et à la contraction musculaire. C’est pourquoi les enfants qui en manquent souffrent de rachitisme. Cette maladie a disparu chez nous depuis que l’on en prescrit systématiquement aux petits sous forme de gouttes.

La vitamine D permet également d’avoir de bons muscles.

Les personnes âgées carencée perdent de l’os et du muscle, d’où des chutes et des fractures très faciles. J’avais une grand-mère qui souffrait certainement de carence dans cette vitamine.

Elle joue également un rôle essentiel dans les troubles du rythme cardiaque. En effet, le calcium est un minéral plutôt stimulant de l’appareil cardio-vasculaire (rappelez-vous le post sur le magnésium), donc une carence en vitamine D implique forcément un mauvais équilibre calcium/phosphore et donc des troubles circulatoires. Là encore, quand on connait la part de la population souffrant d’hypertension artérielle, doser la vitamine D pourrait être pertinent mais ce n’est pas automatiquement effectué.

La vitamine D a également des effet intéressants sur la dépression.

Enfin, elle est impliquée dans de nombreux mécanismes cellulaires, notamment ceux de notre système immunitaire. De façon générale, s’il y a carence dans cette vitamine, il y a risque accru d’infections virales…

Un système immunitaire qui déraille c’est plus de risque de contracter une maladie auto-immune ou un cancer :

  • De nombreuses études montrent une association entre un déficit en vitamine D et une plus grande fréquence de certaines maladies auto-immunes : diabète de type 1, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, sclérodermie… Cependant le lien de causalité reste encore non prouvé 
  • La carence en vitamine D serait associée à un risque plus important de cancer du sein, du tube digestif et de la prostate. Par exemple, des chercheurs ont montré que la vitamine D ralentit l’action d’une protéine clé dans le processus de développement des cellules cancéreuse du côlon. 

En ces temps de « boost immunitaire » (je ne sais pas vraiment si on peut booster le système immunitaire mais on peut à tout le moins lui apporter tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner), c’est une vitamine que je recommande à beaucoup de mes clients.

Sources

Deux sources : une endogène (fabriquée par le corps lui-même) et une exogène (apportée par l’extérieur).

L’endogène c’est par l’exposition au soleil qui peut procurer jusqu’à 80 % à 90 % de la vitamine D requise. Une exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé, d’avril à octobre environ. Ceci est une moyenne : la durée d’exposition nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend aussi du type de peau, de l’intensité des rayons (index UVB), et du taux basal de vitamine D dans le sang.

Vous voyez les limites…une personne plutôt blanche de peau dans des latitudes peu ensoleillées en hiver n’a aucune chance de synthétiser cette vitamine. Et quasiment tout le monde est en carence comme évoqué en début de post. C’est pour cette raison qu’il faut en apporter de façon exogène.

L’exogène c’est par l’alimentation (encore et toujours, non vous n’y échapperai pas 😉 :

On en trouve dans les champignons : bolets, cèpes frais , chanterelles, tous apportant 350 UI pour 100g.

Aussi dans le foie des animaux : poulet (50 UI), veau, flétan (2 000 000 UI) et le plus connue morue (8 500 UI).

On en trouve également dans le poisson (anguille (5000 UI), hareng (650 UI), sardine (300 UI), saumon (900 UI)) et les sous-produits animaliers (jaune oeuf (350 UI), beurre).

OK mais laquelle choisir?

Cette question est assez légitime étant donné qu’il existe deux vitamines D dans l’organisme : la D2 et la D3. Ce qui diffère c’est un atome de carbone.

La vitamine D2 provient d’un apport essentiellement végétal tandis que la D3, en plus d’une origine alimentaire animale, est aussi synthétisée lorsque la peau est exposée aux rayons du soleil.

La vitamine D3, ou cholécalciférol, est synthétisée à partir d’un dérivé du cholestérol naturellement présent dans l’organisme. Celui-ci, lorsqu’il est exposé aux rayons UVB du soleil, se transforme en vitamine D. C’est d’ailleurs la vitamine D synthétisée de cette manière qui représente la majeure partie de la vitamine D circulante dans le corps. Voilà pourquoi il est conseillé de s’exposer autant que possible à la lumière naturelle. On trouve aussi la vitamine D3 dans l’alimentation, notamment dans les poissons gras (sardine, saumon) et le jaune d’oeuf.

La vitamine D2, ou ergocalciférol, est un dérivé de l’ergostérol que l’on trouve naturellement dans les membranes cellulaires de certaines plantes et des champignons. La vitamine D2 est obtenue en exposant l’ergostérol aux rayons UVB du soleil. On trouve naturellement la vitamine D2 dans les champignons (notamment ceux qui ont été exposés aux UVB).

Quelle vitamine D dois-je choisir ?

Les vitamines D2 et D3 se métabolisent toutes deux dans le foie et les reins, comme déjà évoqué. Toutefois, des travaux ont montré que la vitamine D3 augmentait de manière plus importante le taux de calcitriol dans l’organisme. Elle est donc plus facilement assimilée que la D2.

Par ailleurs la vitamine D2 est moins stable que la D3 : elle est plus sensible à la chaleur et à l’humidité.

Pour ces raisons, si vous souhaitez prendre des compléments de vitamine D, il est recommandé d’opter pour la vitamine D3

Conseils

La recommandation journalière est de 400UI pour un adulte de base, c’est largement insuffisant.

Surveillez votre taux sanguin de vitamine D et n’hésitez pas à en parler avec votre médecin. En effet, des ampoules à fortes doses peuvent être nécessaires sur plusieurs mois pour faire remonter ce taux à la normal. Prenez les aliments pouvant apporter cette vitamine également.

Dès que le taux est normal, n’hésitez pas à vous supplémenter en D3 sous forme liquide, surtout en hiver, en prenant jusqu’à 2000UI jour pour les adultes et 800 à 1000UI jour pour les enfants. Vous ne risquez rien. C’est, au contraire, si vous ne faites rien que vous risquez des désagréments sur le long terme.

N’hésitez pas à commenter ou me poser des questions.

Merci de votre fidélité.

Chaleureusement

Laurent LE GOFF

Covid-19 : que faire?

Laurent LE GOFF Actualités, Huiles essentielles, Phyto, Vitamines / Minéraux 0 commentaire

L’épidémie qui sévit actuellement dans le pays, et également dans le monde est inédite. On pourrait se croire dans un mauvais film de série B comme Hollywood sait en produire. A ce titre, les film « Alerte » avec Dustin Hofmann et plus récemment « Contagion » de Soderbergh restent de bons films sur cette thématique. A vos écrans.

Tout a été dit sur le virus, la transparence est plutôt bonne ; la réactivité sans doute moins mais là n’est pas le propos.

Un virus ce n’est pas une bactérie (souvenez-vous la différence avec les antibiotiques qui ne sont pas automatiques en cas d’attaque virale). Le virus rentre dans la cellule et va la mettre à son service pour produire des virions qui vont rentrer à leur tour dans les autres cellules. La multiplication peut commencer…

Rentre alors en action le système immunitaire qui la plupart du temps reconnaît le virus car il y a déjà été exposé et produit les « anti-corps » nécessaires pour annihiler le développement des cellules touchées. C’est le principe des vaccins. Ici, c’est un nouveau virus que le système immunitaire ne connaît pas et le temps qu’il réagisse les cellules atteintes sont de plus en plus nombreuses et notre immunité se retrouve débordée.

Bon, on n’est pas au journal de 20h et si je partage le même prénom, je ne suis pas Laurent Delahousse 😉

Alors revenons un peu à la naturopathie…

C’est assez intéressant comme situation (il faut bien trouver des points positifs) parce qu’on peut aborder les choses de deux façons différentes :

  • la première, réflexe classique, est de booster l’immunité avec un tas de produit que l’on verra dans cet article;
  • la deuxième, davantage une naturopathie « de terrain », consiste à faire en sorte que notre corps soit au mieux de sa forme pour résister car il a, j’en suis sûr, cette capacité (sauf peut-être les personnes dites « vulnérables » à cause de l’âge, d’une pathologie,…). Ceci fera l’objet d’un deuxième article très prochainement qu’il sera bien entendu important de lire.

Avant de détailler les éléments qui peuvent être pertinents pour le système immunitaire, je voudrais préciser deux points :

  • les gestes barrières sont indispensables : lavage de main, désinfection des poignées de portes, des interrupteurs, distance sociale, bien sûr confinement strict (je vois encore trop de gens dans la rue),…
  • cette situation est angoissante pour beaucoup d’entre nous : il faut donc agir (en prenant des actions pour votre santé) et maintenir le lien avec vos proches et amis. Skype®, Hangout®, Bi-Bop®, Tatoo®, GSM®,…nous vivons avec ces outils tous les jours alors utilisons-les

Dernier élément, ne jouez pas les héros. Au moindre doutes / symptômes, suivez les instructions gouvernementales.

Nous voilà donc dans le vif du sujet…comment booster nos défenses immunitaires ?

L’idée majeure est de permettre à notre corps de mobiliser nos défenses naturelles car lors d’une infection, notre organisme produit de nombreuses enzymes, qui sont utilisées par notre système immunitaire pour neutraliser l’ennemi (bactéries et virus) ou pour évacuer les déchets.

Cette fabrication d’enzymes nécessite beaucoup de vitamines et du zinc :

  • la vitamine C en tête : prenez la bio donc 100% naturelle à base de fruits comme l’acérola, le camu-camu, l’argousier,…Vous pouvez la trouver aussi sous forme liposomale (c’est-à-dire qu’elle est enserrée dans une substance à base de lipide pour une meilleure absorption et une action plus prolongé) mais le procédé est cher et se ressent sur le prix de vente (mais n’hésitez pas si vous avez les moyens). Eviter la vitamine C non naturelle (à base d’acide ascorbique notamment). Vous en trouverez en magasins bio ;
  • les vitamines A et E car elles sont anti-oxydantes (la vitamine C l’est également) : la prolifération du virus va générer une inflammation qui va être source d’oxydation (comme la rouille). En cas de contamination virale, la capacité de détoxication du corps va être insuffisante et apporter des vitamines comme celles-ci peut être donc intéressant pour lui permettre de se détoxifier plus efficacement ;
  • la vitamine D est également importante d’autant que nous sommes tous quasiment en carence (du moins la population habitant au nord de la Loire).  De nombreuses études ont montré  qu’une supplémentation en vitamine D améliore la défense contre les infections. D’autres études ont montré que les populations qui manquent de vitamine D sont plus susceptibles aux infections respiratoires (virales et bactériennes. Ici, il est important de ne pas s’en tenir au fameux AJR de l’ordre de 200UI. Non, il faudrait quasi décupler la dose pour arriver à 2000UI/jr. Pour rester prudent par rapport à ces AJR, vous pourriez prendre entre 1000UI et 1600UI/jr. Pour les enfants, vous pourriez monter à 800UI jour ;
  • le zinc : oligo-élément indispensable à énormément de réactions du corps, le zinc a un rôle considérable dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Des études récentes ont montré que le zinc stimule non seulement l’immunité antivirale mais qu’il exerce également une action antivirale directe. Il va entre autres perturber la réplication de l’ADN virale dans la cellule et donc empêcher la prolifération aux autres cellules.

=> Personnellement j’utilise un multi-vitamines et minéraux pour apporter tous ces éléments, en ces temps d’épidémie.

La prévention ne nous sauvera pas tous mais elle est clairement pertinente. Elle va passer par l’utilisation des plantes et des huiles essentielles  :

Les Plantes

On peut citer l’échinacée, les baies de sureau et le thym. Vous trouverez ces plantes en herboristerie ou en magasins bio. Faites-vous des infusions (au minimum 3 par jour). Le plus simple est de préparer une grand thermos et d’en boire un peu toute la journée.

Les Huiles essentielles

Je suis personnellement un grand fervent de l’aroma. A ce titre, vous pouvez partir sur une stratégie de prévention avec les huiles essentielles de Tea Tree (ou arbre à thé) ou de Ravintsara. Prenez les toujours bio. En pharmacie, vous en trouverez. Vous mettez une goutte sur votre poignet et vous regardez si votre peau réagit. Si pas de réaction, vous pouvez l’utiliser. Il faut mettre alors 2 gouttes au poignet et frotter le long des bras, 3 fois par jour. L’avantage de ces deux huiles essentielles est qu’elles sont bien tolérées avec un spectre large d’action. Les huiles essentiels de Laurier Noble et de Saro sont plus puissantes, plutôt sur un volet soutien en cas d’infection (mais toujours en respectant les consignes gouvernementales). Je les évoquerai plus tard.

Je reviendrai avec la suite de cet article…notamment pour évoquer la stratégie naturopathique de terrain.

D’ici là, prenez soin de vous et de vos proches. Acceptez ce confinement pour laisser passer la vague et profitez-en pour revenir à l’essentiel : le lien humain.

Le magnésium

Laurent LE GOFF Vitamines / Minéraux 0 commentaire

Le magnésium est le 4e minéral le plus abondant du corps. L’étude SU.VI.MAX (qui a duré un an sur plus de 5000 sujets) a démontré que 7 français sur 10 consommeraient moins de 25 % des apports nutritionnels conseillés en magnésium et qu’ils seraient donc en grande carence de ce minéral.

On peut retenir pour l’adulte un besoin moyen de 400 mg de magnésium par jour. Il est présent à 60% dans les os et les dents (il joue un rôle important dans la prévention des caries) et 28% dans les muscles.

A quoi ça sert ?

A peu près a tout car il participe à plus de 300 réactions chimiques du métabolisme humain. Alors souvent quand on dit magnésium, on pense tout de suite à stress, irritabilité et donc système nerveux. C’est vrai qu’il permet une dépolarisation plus efficace de l’influx nerveux. En fait, le magnésium est un véhicule de transport du potassium et du calcium ce qui lui confère un rôle dans la contraction musculaire ou encore la régulation du rythme cardiaque

Mais le magnésium est aussi fondamental dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des hormones, des neurotransmetteurs. Pas mal comme programme.

Retenez que le magnésium est un relaxant de l’influx nerveux et de la contraction musculaire. Il est donc antagoniste de l’action stimulante du calcium

Où on en trouve dans l’alimentation ?

Malheureusement, l’alimentation moderne est pauvre en magnésium du fait du raffinage des céréales et l’appauvrissement des sols par l’agriculture intensive. Les légumes verts tels que les épinards sont de bonnes sources de magnésium parce que le centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux légumes verts leur couleur) en contient. Quelques légumineuses (haricots et pois), la poudre de cacao (d’où l’effet calmant du chocolat noir, désolé, ça marche par avec le Crunch® enfin si mais à cause du sucre rapide et ça c’est une autre histoire sur laquelle nous reviendrons), les fruits secs, surtout les amandes et les noix. Il y a aussi les céréales complètes car le germe et le son ont été préservés et que ce sont eux qui apportent ce minéral. Pensez à boire car l’eau en contient. Il y a même une marque d’eau en bouteille relativement connue (commençant par un H) qui se prévaut d’un très bon apport en Magnésium.

Quand surveiller son taux de magnésium?

Les déficits en magnésium se manifestent par une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue, et une faiblesse. Insomnie, maux de tête, vertiges, anxiété peuvent être présents et s’accompagner d’hyperémotivité, de sensations de « boule » dans la gorge ou à l’estomac, de palpitations. Les déficits plus sévères entraînent des tétanies, des contractions et des crampes musculaires, des troubles de l’humeur, des troubles du rythme. Enfin le stress aigu ou chronique entraîne une fuite de magnésium. Comme les déficits en magnésium prédisposent au stress, il peut alors s’installer un véritable cercle vicieux. Plus on prend de l’âge moins on retient le magnésium, ce qui explique que les personnes âgées soient plus carencées. C’est aussi le cas de maladies comme le diabète et les maladies digestives et rénales. L’état de santé du système digestif et des reins influence le statut de magnésium. Idem, les grands amateurs de café et de grand cru (ou de Beaujolais nouveau d’ailleurs) et les sportifs doivent surveiller leur taux de ce minéral. Certaines prises de médicaments font fuir le magnésium aussi : les diurétiques (forcément !!!), les antibiotiques et certains anti-cancéreux. Renseignez-vous et n’hésitez pas à vous supplémenter dans ces cas-là.

Sous quelle forme ?

Quand on décide de faire une cure de magnésium (généralement de 3 semaines), privilégier un bysglicinate ou un glycérophosphate de Magnésium . Evitez toutes les autres formes sauf éventuellement le citrate. Le magnésium marin est laxatif et acidifiant, il n’est pas recommandable. Ce qui est important c’est que votre complément intègre également de la vitamine B6 et de la taurine, ça augmentera l’efficacité de la prise car ce sont des co-facteurs.