Moduler l’anxiété par l’alimentation et les plantes

Je rédige un article vraiment pratique car, à l’approche du déconfinement, il peut y avoir un peu d’angoisse à remettre ses enfants à l’école, retourner travailler ou tout simplement revivre au contact des autres.

Encore une fois, la peur n’a pas sa place. L’action est le mot d’ordre. Combattre l’anxiété est assez classiquement le terrain de jeu de la psychologie, de la sophrologie ou encore de la méditation. Ces techniques sont extrêmement pertinente. Toutefois, 2 techniques vraiment naturo peuvent aider : l’alimentation et l’utilisation de certaines plantes.

Mais d’abord une définition de l’anxiété : c’est un état psycho-émotionnel, marqué principalement par la peur. C’est se faire du souci alors qu’il n’y a aucune raison, c’est le petit vélo dans la tête avec le grand catastrophisme (le pire va arriver), c’est une sentiment d’insécurité permanent sans fondement véritable. Alors que le stress est un état ponctuel pour se sauver d’une situation désagréable, l’anxiété est là, en permanence.

Les symptômes peuvent aller de sueur froides, des tremblements jusqu’à l’attaque panique avec trouble du rythmes cardiaques en passant par un mauvais sommeil ou des sensation d’oppression dans la poitrine. On va pas en arriver là concernant le déconfinement mais l’anxiété à un petit niveau peut toucher pas mal de monde.

Revenir au souffle et faire de la pleine conscience va vraiment aider à prendre du recul mais on se concentre sur l’alimentation d’abord

L’alimentation de l’anxiété

Les choix alimentaires vont jouer un rôle très important sur l’état de détente ou d’anxiété d’une personne. Les liens entre qualité du microbiote et santé mentale commencent à être établis. C’est assez logique car le cerveau et les intestins (notre 2e cerveau comme on l’appelle maintenant) sont reliés directement par un nerf fondamental : le nerf vague.

L’alimentation va jouer un rôle de catalyseur dans le déclenchement de l’anxiété : elle va décupler dans un sens comme dans un autre le travail psycho-émotionnel de la personne qui veut s’en sortir.

On peut résumer les conseils alimentaires à 4 grands principes :

• réduire la part de sucre et d’aliments transformés : ces aliments provoquent un pic du taux de sucre dans le sang mais 2 ou 3h après ce taux va baisser fortement et vous aurez de nouveau faim avec une sensation de baisse de moral. En plus, une diminution de ce taux peut provoquer une augmentation des hormones du stress (cortisol et adrénaline) qui font encore davantage baisser l’humeur. Se renseigner sur l’index glycémique (IG) des aliments qu’on a l’habitude de manger peut s’avérer être une démarche instructive.
• augmenter les apports en oméga 3 : oui, on parle de graisse ici. Les oméga 3 ont des vertus anti-inflammatoire prouvées et sont un nutriment essentiel pour notre système nerveux. Des études sur leur impact quant à la dépression et l’anxiété sont en cours. Les oméga 3 se trouvent dans le règne animal (les petits poissons gras : sardines, maquereaux et harengs) et le règne végétal (graines de lin, huile de lin, huile de cameline, de noix ou de chanvre). Passer de l’huile d’olive à l’huile de lin pour assaisonner la salade est un vrai geste santé contre l’anxiété. Attention les huiles précitées doivent être consommées dans les 3 semaines après ouverture, elles se conservent au frais dans le noir. Et oui, elles sont facilement oxydées ;
• découvrir et manger des aliments riches en tryptophane : le tryptophane est un acide aminé essentiel (le corps ne peut donc pas le synthétiser) et il est précurseur des deux éléments fondamentaux pour le sommeil : la sérotonine et la mélatonine. A consommer donc dès 17h et au repas du soir : porc, poulet, parmesan, amandes, noix de cajou,…manger ces aliments avec un « glucide » sain (comme la patate douce, les courges type potimarron) ce qui va faciliter l’assimilation du tryptophane dans le cerveau ;
• manger des fibres pour chouchouter la flore intestinale : comme déjà évoqué, la flore va avoir une influence sur l’humeur. Il y a des composition de flores qui tendent vers un bon moral et d’autres vers un moral en berne. Question de génétique et d’environnement. Les fibres prébiotiques (les aliments d’une flore saine) doivent être apportées par la nourriture : ail, oignons, choux, poireaux, asperges,…et tous les légumes en général.

C’est une base qui vous permettra d’éviter les hypoglycémies (toujours accompagnée de baisse de moral) et de mieux dormir. Ça ne se fera pas en 3 jours mais ça vous servira à vie.

Si vraiment, il y a de l’impatience, on peut couple l’alimentation avec l’usage des plantes.

Les plantes de l’anxiété

Vaste programme : nous verrons les plantes puis les huiles essentielles

Les plantes

Il faudra tester, tâtonner sans doute aussi avant de trouver la ou les plantes qui « marcheront » sur vous ou vos proches. Le plus efficace étant, quand même, de faire une association pertinente et individualisée. C’est la raison pour laquelle, il m’est difficile de proposer quelque chose de tout prêt. Toutefois, je m’y essaierai 😉

Toutes ces plantes ont été étudiées minutieusement avant de pouvoir alléguer d’une modulation de l’anxiété. Elles ont toutes des spécificités que je vais préciser :

• Le Passiflore, grande plante parasympathomimétique (il imite le système nerveux parasympathique, celui qui freine l’organisme), souvent retrouvé dans les mélanges pour faciliter l’endormissement. Il a un effet également sur le système digestif, intéressant donc en cas de conséquences digestives liées à l’état anxieux;
• L’Aubépine est quant à elle, une grande amie du cœur. On lui prête les vertus suivantes : renforcement , ralentissement, régulation du cœur (les 3 R). Intéressante sur les personnes qui ont des palpitations, des sensations d’oppressions dans la cage thoracique ou de la tachycardie. Ce sont les flavonoïdes et les tanins qui jouent ce rôle;
• Le Safran, l’épice la plus chère du monde, a des effets extrêmement puissants sur les états anxieux et déprimés. Une étude a permis de le valider avec une baisse significative des humeurs négatives des participants mais aussi des symptômes liés à l’anxiété. Des compléments proposent des synergies avec du safran, ils sont généralement chers du fait du prix de cette matière première hors-norme (à plus d’un titre).
• La Valériane, classique des classiques sur les troubles nerveux liés à l’anxiété et ses conséquences sur la qualité du sommeil. Une méta analyse regroupant les résultats de 16 études confirme le potentiel de cette plante sur les troubles du sommeil liés à la nervosité. Elle n’est pas agréable à boire mais elle est diablement efficace ;
• Les Camomilles : allemande (ou matricaire) et romaine soulagent l’agitation nerveuse et les risques d’insomnie qu’elle provoque. Elles permettent de diminuer les troubles d’anxiété avérés avec une diminution significative des symptômes. A noter que la camomille allemande peut être utilisée chez les enfants car son action est très douce ;
• Enfin l’Escholtzia (ou pavot de Californie) est vraiment pertinente sur les réveils nocturnes. Ce sont les alcaloïdes qui lui donnent ses vertus. Si c’est votre cas, n’hésitez pas une seule seconde et vérifiez bien que cette plante fait partie de la composition de votre produit. Je reviendrai sur la phyto des troubles du sommeil pour en parler plus longuement ;
• Le Tilleul, le Houblon (voilà pourquoi la bière facilite l’endormissement), la Verveine ou encore l’Avoine pourrait être cité ici.

Les Huiles Essentielles

Qui peut le plus, peut le moins. Si ces espèces donnent des huiles essentielles par distillation, elles peuvent également être trouvées en gélules, extrait de plantes fraîches,…. L’huile essentielle a un pouvoir concentrateur évident par rapport à la plante.

Idem, elles ont fait l’objet d’études mettant en évidence leurs effets bénéfiques contre l’anxiété :

• la Mélisse (Melissa officinalis) : celle-là, je l’affectionne particulièrement car elle est polyvalente sur deux systèmes, le système nerveux (nervosité, anxiété mineure, stress) et le système digestif (spasmes, douleurs, gaz). Malgré son prix, elle est parfaite pour les somatisations anxieuses provoquant des constipations par exemple. En diffusion (1 à 2 gouttes), elle fera le job ;
• La Lavande Vraie (Lavandula officinalis) : c’est une plante très étudiées pour ses effets sur le système nerveux. Sur des méta-analyses, tous les essais montrent qu’elle est efficace pour réduire l’anxiété. Elle est efficace car ces principes actifs traversent les membranes cellulaires ;
• La Verveine Citronnelle (Aloysia Citrodora), grande classique dans sa version « plante » pour les tisanes du soir. L’huile essentielle est chère mais très intéressante : elle joue sur le système nerveux avec un effet parasympathomimétique, sur le système digestif et le système respiratoire. Sa cousine la Verveine Officinale a sensiblement les même effets.
• Toutes les agrumes, c’est-à-dire les dérivées citronnés ont un effet anxiolytique : on peut citer la Mandarine (Citrus reticulata), l’Orange amère (Citrum aurantium), la Bergamote (Citrus bergamia), le Petit Grain Bigarade (Citrus aurantium var. amara). Elles vont induire la relaxation et le sommeil.

Leur utilisation

🍃 Concernant les plantes, vous trouverez des mélanges tout fait en herboristerie ou en magasin bio sous forme de tisanes. Amusez-vous à regarder leur composition pour identifier si elles sont bien adaptées à ce que vous recherchez.

Si vous souhaitez les faire vous-mêmes, partez sur 50% de plante induisant le sommeil (passiflore, valériane) et 50% d’une de deux plantes correspondant à vos besoins : aubépine si palpitations, mélisse ou verveine si troubles digestifs,…

Exemple : tisane à vertu anxiolytique avec répercussion sur le digestif :

• 10g de mélisse;
• 7g de passiflore;
• 3g de valériane.
• Ça vous fera 4 à 5 infusions.

🧴 Concernant les huiles essentielles, je me dois d’être prudent. Il y a plusieurs façon de les utiliser et je pense qu’il faudra que je consacre un post dédié à ça.

Retenez ici trois façons :

• l’olfaction : sentir les effluves des huiles essentielles est efficace car ca va directement titiller notre cerveau et les émotions associées. Le petit bémol c’est que c’est difficile d’en sentir deux en même temps à moins de se contorsionner…pas conseillé.
• la diffusion : ça c’est vraiment pertinent. Ça a un coût car il faut acheter un diffuseur mais c’est efficace, notamment dans le salon ou la chambre pour installer une atmosphère relaxante. Il suffit que vous associez une odeur à une sensation de relaxation pour que les moments d’anxiété s’évaporent rapidement. Un mélange mélisse (1 à 2 gouttes) – lavande (3 à 4 gouttes) – petit grain bigarade (3 à 4 gouttes) apparaît utile.
• l’onction : alors là vraiment prudence. Il faut impérativement diluer vos huiles essentielles à 5% (vous pouvez monter à 10% maximum) dans une huile végétale. Je vous conseille vivement celle d’amande douce qui est apaisante ou celle de noisette. Il y a aussi l’huile de noyau d’abricot qui est polyvalente et vous servira tout le temps. Après avoir préparé l’onction, appliquez sur les zones pertinentes (ex : abdomen si troubles digestifs, thorax si oppression, dos si douleurs musculaires,…)

Voilà, j’espère que ca vous aura intéressé, que vous aurez appris des choses et que, peut être, vous pratiquerez ces quelques conseils si vous vous sentez concerné.e.s.

A très bientôt.

Laurent LE GOFF