Femmes enceintes, jeunes enfants, seniors, sportifs…aucune tranche de la population n’est épargnée. Tout le monde est concerné par l’importance des oméga 3. Personne ne devrait l’ignorer. Mais revenons un peu en arrière.
Il y a 3 grandes familles de « composants » des aliments : les protéines nécessaires à la fabrication du corps, les glucides indispensables pour fabriquer de l’énergie pour notre corps et les lipides…
Les lipides ou le « gras »
Les lipides sont des assemblages d’acides gras (comme les protéines sont des assemblages d’acides aminés),
Pas mal pour des composants tant décriés depuis les années 70 car battons en brèche tout de suite une croyance acquise : le gras est moins pire que le sucre. Pourquoi? Car il existe du bon gras (les oméga 3 pour ceux qui ne suivent pas) et du mauvais gras alors qu’il n’y a que très peu de bon sucre (voire aucun si vous voulez mon avis).
On distingue 3 types de lipides : les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras poly-insaturés (AGPI). C’est de la chimie mais ça va bien se passer 😃 car il y a un super schéma ci-dessous. En gros, un lipide est une succession d’atome de carbone lié à des atomes d’hydrogène (H), d’oxygène (O) ou de groupe hydroxyle (OH). S’il n’y a aucune liaison possible sur un AGS (ex : le beurre), il y a une place sur un AGMI (ex : l’huile d’olive) et deux places ou plus sur un AGPI (oméga 3 et oméga 6).
Et alors, vous me direz? Et bien, plus il y a de la place, plus l’acide gras en question va pouvoir se lier à d’autres atomes ou molécules dans le corps pour provoquer une réaction biochimique nécessaire pour le bon fonctionnement de notre corps. Autrement dit, un AGS ne sert pas à grand chose chimiquement parlant alors qu’un AGPI est hyper utile au corps.
Nous on va s’intéresser aux AGPI. Juste une remarque, il est conseillé d’apporter 1/3 d’AGS, 1/3 d’AGMI et 1/3 d’AGPI par l’alimentation. Facile vous me direz…pas tant que ça malheureusement. Notre alimentation est déséquilibrée vers trop d’AGS mais là, j’espère ne rien vous apprendre 😉.
Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)
On descend encore d’un étage pour se consacrer aux AGPI. Parmi eux, il y a 2 grandes catégories : les oméga 3 issus de l’acide alpha-linolénique (ALA) et les oméga 6 issus de l’acide linoléique (AL).
Les oméga 3 et 6 sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser tout seul; il faut donc impérativement en apporter avec l’alimentation et en quantité suffisante. Encore une analogie mais il n’y a aucun sucre essentiel car le corps est en mesure d’en synthétiser tout seul à partir de protéines ou de lipides.
Les oméga 3 sont sont donc issu de l’ALA et vont donner 2 AGPI fondamentaux pour l’équilibre du corps : EPA et DHA (rappelez-vous de ces 2 termes s’il n’y a qu’une seule chose à retenir mais continuez l’article quand même😄). Les omégas 6 vont donner l’acide arachidonique mais ça n’est pas le sujet de cet article.
Le grand public est assez familier maintenant avec les oméga 3 et 6 mais il y a une grande nuance tout de même entre les Ω3 et les Ω6 comme vous pourrez le constatez dans le schéma ci-dessous : les omégas 3 donnent des PGE 1 et 3 anti-inflammatoires alors que les omégas 6 donner de la PGE 2 qui est pro-inflammatoire. Et pour parvenir à EPA et DHA, il faut des enzymes pour provoquer les réactions chimiques nécessaires : vitamines B, magnésium, zinc,…
Et c’est là qu’on fait le lien avec l’inflammation chronique et le système immunitaire que j’ai déjà présenté.
Lorsqu’il y a agression du corps, le système immunitaire déclenche la défense qui va déboucher sur une inflammation locale. La « guerre » se met en place et elle doit se terminer un moment. Lorsque le corps s’emballe l’inflammation persiste et le danger est de subir soit un orage cytokinique dont vous avez sans doute entendu parler avec le COVID soit une inflammation chronique de bas gras qui va se mettre en place discrètement mais sûrement. Il est donc primordial que le corps dispose des éléments pour stopper l’inflammation quand la menace est finie. C’est tout l’enjeu des PGE 1 et 3 qui sont anti-inflammatoire et vont donc être utilisées par le corps pour revenir à son état d’avant la menace. En gros, il faut savoir faire la guerre mais il faut aussi savoir l’arrêter; les oméga 3 permettent la régulation du système immunitaire en agissant sur les différentes cellules de ce dernier via les PGE (macrophages, neutrophiles, cellules T) Gutierrez, Svahn, Johanssen, Effects of Omega3 fatty acids on immune cells, Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Elles sont un « garde-fou » essentiel dans l’équilibre de ce système et ont donc un véritable rôle de prévention du déraillement potentiel de l’immunité voire de certaines maladies, notamment les maladies auto-immunes.
Pour info, PGE ca veut dire Prostaglandines. Ce sont des molécules aux nombreuses fonctions : régulation de la pression artérielle, coagulation, fonction cardiaque, neuro-protection et modulation de l’inflammation comme nous venons de le voir.
Mais quel est le problème alors? Malheureusement, nous ne consommons pas assez d’oméga 3 et en plus nous consommons trop d’oméga 6 (pro-inflammatoires) et par rapport aux oméga 3 (anti-inflammatoire). Ce déséquilibre pourrait s’avérer délétère pour rester en bonne santé. Dans l’idéal, le rapport oméga6/oméga3 serait de 4/1 or il est aujourd’hui en moyenne de 18/1. On a donc une alimentation inflammatoire. CQFD.
Où trouver des oméga 3 ?
Vous en avez d’origine végétale : huile de lin, de cameline, prendre des capsules d’huile de périlla (ces huiles sont fragiles donc à conserver au frifo et à consommer dans les 3 semaines après ouverture) ou d’origine animal en mangeant 2 fois par semaine des « petits poissons gras » type sardines, maquereaux ou harengs.
EPA et DHA
On descend encore d’un cran (promis, c’est le dernier).
L’acide alpha-linolénique (ALA) donne donc EPA et DHA suite à une cascade enzymatique. Un des soucis c’est que si vous êtes en carence enzymatique (ce qui survient avec l’âge ou une alimentation non crue), EPA/DHA ne peuvent pas se faire. L’autre souci c’est que même quand il y a cascade enzymatique, seulement 2 à 10% de l’ALA consommé se retrouve finalement converti en EPA/DHA.
Entre une consommation d’Ω3 insuffisante, une conversion de l’ordre de 10% maximum et une carence enzymatique en avançant en âge, on comprend les carences potentielles et fréquentes en EPA/DHA.
Vous aurez beau manger des aliments riches en Ω3 précisés dans le paragraphe précédent, EPA/DHA ne se synthétiseront pas suffisamment pour ne grande partie de la population française. C’est la raison pour laquelle on voit fleurir des compléments alimentaires à base d’EPA/DHA sur le marché.
L’intérêt des oméga 3 EPA/DHA :
- est-il nécessaire de revenir sur leur vive nécessité pour le système immunitaire, l’inflammation et les maladies auto-immunes, je ne pense pas ;
- ils sont largement bénéfiques au système nerveux :
- 42% de la masse du cerveau est constitué d’Ω3, principalement DHA,
- bonne circulation des impulsions électriques dans les circuits neuronaux,
- atténuation du déclin cognitif et optimisation de la sérotonine (hormone fondamental pour l’équilibre émotionnel) Sinn, Milte, Street, Buckley, Effects of n-3 fatty acids, EPAv.DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive, Cambridge University Press, Vol107, Issue11, Sept.2011,
- ils sont un vrai « plus » sur la santé cardio-vasculaire selon de nombreuses études : réduction du risque de crise cardiaque, diminution du taux de cholestérol et des triglycérides hépatiques, abaissement de la pression artérielle et régulation du rythme cardiaque…pas mal non?,
- ils protègent les yeux de la fameuse DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), Etude AEEDS2 en 2013,
- ils sont un complément quasi indispensable :
- à la femme enceinte car ils semblent prévenir l’accouchement prématuré, le risque d’éclampsie et la dépression périnatale,
- au fœtus pour un développement optimal du cerveau.
Conseils de dernier ordre
Les omégas 3 ont un vrai intérêt dans l’arsenal du naturopathe et de ceux qui s’intéressent à la santé naturelle. Reste à vous préciser qu’ils sont fragiles et qu’ils s’oxydent rapidement (vu qu’ils ont des liaisons libres). Il faut les protéger de l’air et de la lumière. Si vous vous procurez ce genre de compléments, veillez au packaging qui doit être opaque et mettez-les au frigidaire.
La quantité recommandée est de 1000mg du mélange EPA/DHA en répartition à 50/50.
La qualité va être très importante; renseignez-vous avant d’en acheter. Voici quelques éléments pour vous aider dans votre choix :
- prenez-les bio si possible ;
- attention à ce que leur forme : ils doivent être liées à des triglycérides pour une meilleure absorption ;
- veillez à l’indice TOTOX qui donne le degré d’oxydation (une extraction enzymatique sera plus pertinente qu’une extraction à chaud) : il doit être inférieur à 26;
- un label ne fait pas tout mais rassure quelquefois : le plus connu est EPAX®.
Ce n’est pas le propos de cet article mais voici 4 compléments alimentaires qui me semblent propres : la gamme Omegartic de Nutrixeal® (produit Equilibre ou Sport), Omega 3 de Nutri&Co®, Bi-Omega 1000 de Energetica Natura®, Equilibre EPA // Equilibre DHA de Biophenix®.
Comme ce sont des compléments très fragiles à l’oxydation, je vous recommande d’y associer des anti-oxydants sous forme de polyphénol…j’y reviendrai dans un autre article sur l ‘oxydation.
Bravo d’être allé jusqu’au bout.
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Prenez soin de vous surtout.
Que l’énergie du printemps vous revigore, vous vivifie.
Laurent LE GOFF