Le calcium

Aujourd’hui, on parle du calcium dans la série des micro-nutriments sur l’alimentation.

Diabetic Diet: 7 Best Calcium Rich Foods for Diabetic Patients

Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans notre organisme, il représente 2% de notre poids corporel. Tout le monde connait son importance en tout cas pour les os. Il est important pour d’autres aspects, nous allons le voir

Les apports nécessaires divergent entre les experts indépendants et les agences gouvernementales. Si bien qu’il n’est pas évident de vous donner un chiffre mais tant qu’à se jeter à l’eau, on pourrait avancer la fourchette entre 400 mg/jour et 700 mg/jour selon le mode de vie (par exemple l’alimentation moderne a tendance à faire fuir le calcium tandis que le sport entraîne une rétention de ce minéral, le stress et l’âge ont aussi leur influence). Nous verrons les aliments contenant ce minéral un peu plus loin.

Pour être bien absorbé par l’organisme (pendant la digestion) et assimilé par les cellules, il faut que votre niveau de vitamine D soit correct (ce qui est souvent loin d’être le cas, comme précisé lors d’un précédent post) et que votre apport en magnésium soit aussi suffisant

A quoi ça sert ?

Quand on dit calcium, on pense assez vite à os et effectivement, 99% du calcium de l’organisme est concentré dans notre ossature et les dents (ça on y pense un peu moins). Il permet leur formation et leur solidification.

Mais le calcium est également important sur trois autres aspects :

  • la transmission de l’influx nerveux,
  • la contraction musculaire et
  • la coagulation / tension artérielle.

Essayer de retenir ça : la calcium sert à 4 choses (principalement bien évidemment) : solidification des os / dents, influx nerveux, contraction musculaire et régulation tension artérielle.

Où on en trouve dans l’alimentation ?

Là encore dans l’inconscient collectif quand on dit calcium, on pense tout de suite au lait. Je ne m’étends pas sur les polémiques autour du lait de vache, ce n’est pas le propos. En revanche, ce qui est sûr c’est que le lait n’est pas le meilleur aliment pour avoir du calcium.

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A titre de comparaison, les légumes verts en apportent 1,5 fois plus (épinards et poireaux en tête), les sardines en apportent 7 fois plus, les amandes 2 fois plus, le fromage (OK c’est issu du lait mais c’est fermenté donc beaucoup plus intéressant pour le corps) c’est 10 fois plus. Pour les végétariens, le tofu est une bonne source de ce minéral puisqu’il apporte 3 fois plus que le lait. Il n’est donc vraiment pas nécessaire de consommer des produits laitiers s’il y a carence avérée en calcium. Alors, arrêter d’avoir peur que votre enfant manque de calcium parce qu’il a pas pris ses céréales ce matin ou qu’il n’aime pas le lait, la nature regorge d’autres solutions. Faites-lui découvrir.

Remarque importante : le corps c’est quand même pas mal de chimie, lors d’une analyse biologique, demander à votre médecin de doser le calcium sanguin car il est inutile d’être obnubilé par le calcium sans carence avérée.

Quand surveiller son calcium ?

A l’occasion de prise au long cours de laxatifs, de diurétiques, de corticostéroïdes, d’antiépileptiques.

Mais surtout, sur des terrains acidifiés car le corps va aller chercher ce minéral pour tamponner l’excès d’acide (trop souvent apporté par notre alimentation, un excès de sport ou du stress récurrent), créant ainsi une carence responsable potentiellement de problèmes rhumatologiques, dentaires, musculaires….

Enfin, il y a un faux débat sur l’ostéoporose et la recommandation de prendre des aliments riches en calcium. C’est plutôt le calcium du lait qui provoque ces maladies que l’inverse. Parlez-en aux suédoises, championne de la consommation de lait et…d’ostéoporose. Ne vous fiez pas trop aux slogans publicitaires vantant les produits laitiers; les dérives du marketing…

Si le lait vous manque, tentez-donc des laits végétaux (tofu et amande pour les plus connus).

Sous quelle forme ?

Le citrate de calcium est l’un des mieux absorbés, il y a également le carbonate et le phosphate de calcium qui est reconnue par le corps. A ce titre le lithothamne est un aliment vraiment intéressant (100% naturel) sauf en cas d’hyperthyroïdie ou de problèmes rénaux.

Il est préférable d’associer une prise de calcium avec du magnésium (ça tombe bien, le lithothamne contient ce dernier…la nature est quand même bien faite 🌳) et de la vitamine D sous forme huileuse.

Derniers conseils

A part pour les enfants car ils sont en croissance, une alimentation saine apporte le calcium en quantité suffisante et surtout préserve l’équilibre acido-basique du corps donc protège les réserves de calcium. Il y a donc un double effet kiss-cool plutôt pas mal.

Merci de votre fidélité.

N’hésitez pas à commenter ou poser des questions. Je répondrai.

Laurent LE GOFF

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