Voilà un aliment dont on se méfie, et on a bien tort. Tour d’horizon d’une super protéine à réhabiliter d’urgence…
Choisir ses oeufs
Depuis 2004, tous les œufs vendus dans le commerce sont obligatoirement codés. Un petit tampon est appliqué sur chaque œuf comportant notamment un numéro :
- 3 : poules élevées en cage. Horreur, malheur !!!
- 2 : poules élevées au sol, dans un hangar sans voir le ciel une seule fois de leur existence. Idem, à proscrire
- 1 : poules élevées en plein air, nous avons vu ce que cela signifie. A éviter.
- 0 : œuf bio. Les poules ont pu sortir, elles ont bénéficié d’abris et de végétation sur le parcours extérieur ; à l’intérieur de leur abri, le nombre de poules est limité, avec une densité plus faible ; enfin, elles ont bénéficié d’une alimentation biologique à 90 % minimum.
Vous aurez compris le choix n’est pas du tout cornélien : il faut impérativement acheter vos œufs bio (comme tout le reste d’ailleurs, voir un autre article sur l’alimentation vivante). Maintenant, si vous habitez à la campagne, ou que vous avez une maison de campagne ou que vous connaissez des amis ou de la famille qui habitent à la campagne…bref vous avez compris le choix à faire, fournissez-vous via un réseau de confiance. En effet, il ne faut pas être dupe car de plus en plus d’installations industrielles respectant sur le papier le cahier des charges du bio et produisant les œufs par millions se développent.
Un bon éleveur de poules surveillera la nourriture de ses poules, s’assurera qu’elles ont de l’eau fraîche et propre, assez d’espace, une bonne ventilation dans le poulailler et il vous fera visiter ses installations avec grande fierté. Ravissement assuré pour les enfants !!!
Les oeufs bio contiennent un tiers de cholestérol en moins, un quart de graisses saturées en moins, deux tiers de vitamine A en plus, deux fois plus d’oméga-3, trois fois plus de vitamine E et sept fois plus de béta-carotène que les œufs de poules en batterie. De l’intérêt de l’agriculture respectueuse de la nature…
Les poules bien soignées, ça veut dire des bons œufs. CQFD.
Comment conserver les œufs ?…les risques de salmonelle
La contamination à la salmonelle se fait à travers la coquille, puisque les salmonelles s’y trouvent de manière prépondérante. Pour cette raison, il faut conserver les œufs dans un endroit sec et aéré, et éviter l’accumulation d’eau à la surface de la coquille. Manger-les le plus rapidement possible après achat (quand ils sont encore extra pour les œufs à la coque). Normalement, ce n’est pas la peine de les conserver au réfrigérateur.
L’intérêt nutritif de l’œuf
Les œufs ce sont juste les meilleures protéines animales au monde, loin devant la viande et juste devant les petits poissons gras (type sardine, maquereau,…).
- Ils apportent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer tout seul. Ils sont en proportions équilibrées (les œufs sont utilisés comme référence pour l’évaluation de la qualité et la teneur en protéines des autres aliments par la FAO et l’OMS) ;
- Pleins de minéraux : phosphore, zinc, fer, soufre (ce dernier est intéressant pour la détox du foie) ;
- Pleins de vitamines : A, D, E, K2, B8 (biotine), B9 (folates), B12 ;
- De la choline, précurseur de l’acéthylcholine, neuromédiateur du système nerveux parasympathique (celui qui détend et apaise), excellente pour la mémoire et la concentration ;
- Une dose intéressante d’anti-oxydants : encore les vitamines A, D et E, la lutéine, la zéaxanthine…ces trois dernières substances sont excellentes pour la vision, elles luttent contre la cataracte et la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l’âge).
La polémique stérile du cholestérol
Je devrais consacrer un article dédié au cholestérol (je le garde dans un coin de ma tête ;-)).
Je vais résumer :
- le cholestérol est une substance fondamentale de notre corps. Jugez-plutôt : il contribue à fabriquer de la membrane cellulaire, des hormones, de la vitamine D, des acides biliaires pour digérer les graisses, il est indispensable aux fonctions neurologiques. Clairement, une carence est plus dangereuse qu’un excès ;
- il n’y a pas de corrélation entre un taux de cholestérol élevé et des risques cardio-vasculaires plus fréquents (l’étude des « 7 pays », à l’origine de la mise au pilori du cholestérol, a été complètement biaisée, il suffit de surfer sur internet 5 minutes pour le comprendre), le jaune d’œuf plein de cholestérol apporte donc plus qu’il n’est néfaste ;
- l’industrie pharmaceutique gagne plus de 30 milliards de dollars par an avec les statines, principales molécule permettant de faire baisser le cholestérol. Vous pensez qu’ils vont y renoncer (même si ce marché a commencé à décliner).
En outre, de nombreuses études concluent que les œufs ne font de toute façon pas monter le taux de cholestérol. Par exemple, des recherches publiées dans le International Journal of Cardiology ont montré que chez les adultes en bonne santé, manger des œufs tous les jours ne déclenchait aucun effet négatif.
Contrôler son taux de cholestérol oui, le faire baisser à tout prix, non.
Si vous voulez vérifier votre risque cardio-vasculaire, faite plutôt doser les triglycérides et la TMAO.
La meilleure façon de manger ses œufs.
Maintenant que vous avez acheté de vrais œufs, comment les préparer pour en conserver toutes leurs vertus nutritionnelles ?
Pour comprendre la meilleure façon de cuire un oeuf, il faut se pencher sur sa composition :
- D’abord, le blanc contient les protéines et des substances anti-nutritives (donc pas bonnes) et il se trouve qu’en chauffant le blanc, il va coaguler ce qui va provoquer un petit miracle avec double effet kiss cool : les protéines sont mieux assimilées (le corps assimilent 50% des protéines quand elles sont crues et ça passe à 91% quand elles sont cuites) et les substances anti-nutritives (dont l’avidine qui provoque une carence en vitamine B8) sont neutralisées. C’est la coagulation qui augmente la biodisponibilité des protéines du blanc d’œuf, pas la cuisson et les faire monter en neige provoque donc la même réaction ;
- Le jaune, quant à lui, est davantage constitué de vitamines, de minéraux et d’anti-oxydants, du cholestérol et des acides gras type Oméga 3 et 6. Or toutes ces substances sont fragiles à la chaleur. Par exemple, le cholestérol trop cuit va se transformer en oxystérol qui peuvent avoir des propriétés cytotoxiques (c’est-à-dire dangereuses pour les cellules) et inflammatoires. Il faut donc que le jaune soit le moins cuit possible et coulant (signe d’une cuisson juste).
Résumons-nous : il faut faire coaguler le blanc (ou le cuire) et ne pas cuire le jaune. C’est là que ça devient intéressant, non ? 😉
En réalité, ça parait compliqué mais il y a une cuisson bien connue, notamment des enfants, c’est la cuisson à la coque, cuit à faible température (80 °C). Nul besoin en effet que l’eau soit bouillante, puisque l’œuf coagule entre 70 et 80°C. Suivant la taille de votre œuf, 3 à 4 minutes environ suffiront pour obtenir la texture parfaite : votre blanc d’œuf doit être crémeux, votre jaune juste chaud et onctueux.
Vous pouvez aussi partir sur une œuf brouillé mais vraiment faites attention à la cuisson du jaune qui doit être le plus fondant possible.
Un peu de gourmandise aussi : une mousse au chocolat avec des ingrédients de qualité (cacao à plus de 70%, œufs bio, sucre complets ou agave) permet également de combiner œufs crus coagulés et jaunes pas trop cuits.
Et la pire façon?
Il y en a 2 en fait, à l’opposé l’une de l’autre : l’œuf cru des super-héros et super-sportifs 😉 et l’œuf dur qui est trop cuit.
Voilà, on a fait le tour. J’espère que je vous ai convaincu de l’intérêt de remettre les oeufs dans votre alimentation. Ne dépassez pas 6 oeufs par semaine et faites attention aux éventuelles allergies.
Prenez soin de vous.
Merci encore de votre fidélité.
Laurent LE GOFF